Cvičení pro hubnutí břicha a boků...

Cvičení pro hubnutí břicha a boků

Nadbytečné centimetry v oblasti pasu přinášejí spoustu nepříjemností lidem s nadváhou, způsobují komplexy a nejistoty v sobě. V honbě za dokonalým tělem hubnutí ochotni dělat mnoho věcí: vysilující diety, vyčerpávající cvičení v posilovně, nebo dokonce i příjem léků — pokrok jde hodně. Dnes se zaměříme na komplexu cvičení pro hubnutí břicha a boků. Jsou opravdu účinné? Jaké výsledky očekávat? Pojďme přečtěte si více v tomto článku.

Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků

Cvičení je velmi užitečné pro tělo, protože:

  • posilují imunitu;
  • zlepšují činnost kardiovaskulární systém;
  • zvyšují sílu, vytrvalost;
  • snižují pravděpodobnost výskytu deprese a apatie, protože při cvičení se aktivuje produkci "hormonu štěstí" — serotoninu;
  • intenzivně zásobují buňky kyslíkem;stimuluje fungování mozku,
  • zlepšují soustředění, výkonnost, sklon k učení;
  • snižuje nespavost, dělat spát více než kvalitním, hlubokým;
  • zpomaluje procesy stárnutí buněk a tkání;
  • normalizovat metabolismus;posilují svalový korzet, zlepšuje držení těla.

Hlavní věc — vyzvednout individuální soubor cvičení, který odpovídá schopnosti, zdravotní stav. Lidem s dost velkou nadváhou, například, mnoho druhů fitness kontraindikováno, protože mohou způsobit zranění kolen a dolní části zad, zvýšení krevního tlaku a další. V tomto případě jako cvičení je ideální jednoduchý pěší chůze. Vědecky dokázáno, že chůze po dobu 30-40 minut denně výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulární onemocnění, přispívá ke zlepšení pohody, zvyšuje celkový tonus organismu.

Příčiny výskytu přebytečného tuku

Tuk v oblasti břicha a boků se může hromadit na různých důvodů:

Problémy se zdravím. Nadbytečné centimetry v oblasti pasu mohou svědčit o přítomnosti různých onemocnění, stejně jako viscerálního tuku, jak Je? — tuk kolem vnitřních orgánů, které brání normálnímu fungování systémů.Nesprávný způsob života: sedavý práce, hojnost tučných jídel, fast food, nedostatek spánku — to vše se může stát důvod vzniku přebytečného tuku. To je jak?Psychologické faktory: neschopnost vyrovnat se s různými životních okolností, zvyk "jam" stres, je pro společnost nebo z nudy.

Nadváha se objeví v jedné nebo více důvodů současně, a tak v efektivním boji proti nadměrné kil třeba komplexní přístup: práce s psychologem na tvorbě správné stravovací návyky, cvičení a správné výživy.

Kde začít trénink?

Cvičení je třeba provádět pravidelně, minimálně třikrát týdně, pak jen podaří získat viditelné výsledky. Každé povolání rozdělit na dvě části: kardio a silový.

Kardio-cvičení pomáhají tělu se vzchopit, připravit se na nadcházející zatížení, navíc:

  • přispívají k urychlení metabolismu;
  • snižuje hladinu kortizolu — je to tak-zvané "hormon stresu", jehož přebytek často vede k přejídání a členění, poruchy spánku;
  • zlepšují činnost kardiovaskulární a dýchací systém, zvyšuje vytrvalost;
  • aktivně spálit kalorie, když ve srovnání s druhou, silový součástí lekce.

Kardio cvičení by měla zahrnovat intenzivní cvičení, rychle změna navzájem, aby se tělo není čas zvyknout. Lze střídat skákání a běh s vysokým zvedání stehna, dřepy a výpady. Optimálně, aby tato část trvala méně než 20 minut, a pro snížení hmotnosti bude užitečné uspořádat kompletní kardio cvičení 2-3 krát týdně na 40-60 minut. I aktivní pěší chůze v rychlém tempu, bude vynikající volba.

Soubor cvičení pro spalování tuků

V současné době ve světě fitness aktivně používá takzvaný intervalový trénink podle různých systémů. Jsou uznávané odborníky nejvíce účinné: jeden druh zatížení střídá druhou, takže tělo nemá čas si zvykat, neustále pracuje na hranici, aktivně spálí kalorie. Takový trénink posiluje svaly, kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje metabolismus, urychluje syntézu bílkovin.

Takové cvičení zahrnují tři základní skupiny cvičení:

Aerobní cvičení: běh, kolo, rychlá chůze, švihadlo, skákání, tanec. Zvyšují tep, stimuluje pocení, pomáhá tělu zahřát, připravit se na další části.Silový: kroucení, lamela, plachty, rozšíření nohy. Jsou určeny k posílení svalů.Gymnastika nebo strečink — závěrečné fázi tréninku, který pomáhá relaxovat, obnovit dýchání a srdeční tep.

Ženy pro hubnutí může přijít jóga, ásany (pohyb, cvičení), ve které plynule za sebou, přispívají k uklidnění krátkodobé, snížení stresu, ale dost dobře vypracování hlavní svalové skupiny. Provádět je možné doma, a podložku nahradit obyčejným ručníkem.

Běh nebo chůzi

Běh nebo chůzi — co si vybrat pro hubnutí? Většina lidí, s největší pravděpodobností řeknou, že první možnost je určitě v čele. Pohodovou procházkou pro mnohé se zdá být běžné činnosti, které nelze podpořit pálení. Je to tak? Vysvětlit základní rozdíly:

Chůze přispívá k posílení lýtkových svalů, běh — hrudníku, zad, ramenního pletence, boky, stehna a hýždě.Při joggingu člověk prožívá "fáze letu", která způsobuje dost velké nárazové zatížení pro páteř, klouby. V chůzi této fázi ne.Pěší chůze je bezpečné, co ne, tak na běh, při němž se výrazně zvyšuje pravděpodobnost vzniku úrazů a různých onemocnění z důvodu zvýšené zátěže na srdce, dýchacího ústrojí, páteře, kloubů.

Běh a chůzi různě působí na každého člověka. Pokud zdravotní problémy nemáte, jog poskytují morální a fyzické potěšení, pak pro hubnutí je lepší zvolit právě je. Pokud mají problémy s kardiovaskulární systém, páteř, klouby nebo každý výstup na jog způsobuje morální nepohodlí, pak chůze — nejlepší volba. Chodit v takovém případě je vhodné minimálně hodinu, držet dost rychlé tempo, denní norma se bude pohybovat v řádu 8000-10000 tisíc kroků, nebo 5-7 kilometrů — to je recept na dlouhověkost, dobrý lék na mnoho nemocí.

Cvičení popruh

Cvičení "planck" fitness instruktory je právem považován za klasiku, protože používá téměř všechny hlavní svalové skupiny:

  • lis: využít přímé, šikmé břišní svaly;
  • odstřeďování: dochází k posílení dolní části zad, korekce držení těla;
  • velké prsní, deltového svalu;
  • hýždě minimus;
  • čtyřkolky;
  • lýtkové;
  • boky a stehna.

Při provádění cvičení "plank" vyskytuje rovnoměrné rozložení zatížení na všech svalových skupin, díky tomu a zajištěna účinnost. Kromě toho, při správném provedení chybí zatížení na kolenní klouby, takže laťku přístupné pro lidi s postižením pohybového aparátu, ale pouze po konzultaci s lékařem a pod vedením zkušeného fitness instruktora.

Klasická

Klasická lišta odkazuje na izometrický skupiny cvičení: při správném provedení chybí zátěž pro klouby, tělo zůstává nehybné, staticky stanovené. To má dvě varianty:

- Důraz na přímé rukou. Tato možnost je nejjednodušší, je k dispozici začátečníkům, protože zatížení připadá na nohy.Důraz na lokty. Držet je situace složitější, protože hmotnost je rozdělena rovnoměrně mezi všemi referenčními body: předloktí, kolena, svaly na nohou. Bude vyžadovat mnoho úsilí, aby udržet tělo ve stejné pozici.

Pro splnění je nutné přijmout důraz na přímých rukou nebo lokty, jak pro push-up. Tělo by mělo být prodloužený v rovnou linii. Cvičení má druhé jméno — "prkno", který přesně popisuje podstatu pozice: nemělo by být průhyby v dolní části zad, hýždě, nohy narovnal kolena zpřísnily. Toto ustanovení je třeba odložit na dobu 20-30 sekund, během kterých se projeví všechny svalové skupiny, je také možné, vznik lehký třes nebo pocit tepla — to vše svědčí o správnosti provedení. Laťku snadno provádět doma, to nevyžaduje speciální vybavení nebo formy.

Postranní

Postranní lišta-zapíná svaly pasu a boků. Také je možné provádět od spoléhání se na přímé rukou a loket, a sekvence je následující:

  • obsadit pozice jak pro klasické lišty;
  • nasadit pouzdro na 90 stupňů tím, že udržitelný postavení: jedna ruka se opírá o zem, mat, další třeba zvednout nahoru;
  • protáhnout celé tělo v jedné linii, která by se měla objevit pocit napětí v oblasti pasu, bočních svalů trupu;
  • zamknout pozici po 20-30 sekund.

Postranní lišta vyžaduje kontrolu nad rovnováhou a rovnováhou, zlepšuje koordinaci, koncentraci pozornosti.

Kroucení

Ženě se stane, není snadné dosáhnout ploché břicho v platnost anatomických rysů: pro ložisko dítě je zapotřebí dostatečný tuková vrstva. Ale ve většině případů, samozřejmě, nadváha — důsledek nesprávné výživy, nedostatku fyzické aktivity a psychických problémů. Hlavní věc — čas se za sebe, a můžete začít od jednoduchých cvičení — kroucení.

Existuje několik jejich druhů:

Klasické.Zpětné odkazy (nebo navýšení nohou).Šikmé — "loket-koleno".

Můžete je provádět doma, pouze pomocí podložku nebo v posilovně, s použitím speciálního zařízení. Zvažte techniku přečtěte si více dále v sekci "Cvičení vleže na podlaze".

Dýchací gymnastika

Z nedávné doby rozšířené získala dýchací gymnastika, která zaručuje, že pomocí něj můžete odstranit závěsné břicha, boků za krátké době. To může být použit jako doplněk k představuje jóga nebo pravidelné fitness pro posílení práce dýchacího systému. Kromě toho, tato cvičení lze použít i jako meditaci, k relaxaci, zklidnění, mohou se stát dobrou zbraň pro boj se stresem.

Ale při tom všem každý normální člověk by měl pochopit, že bezpečně a bez újmy na zdraví odstranit závěsné břicho je možné pouze s pomocí pravidelné cvičení, deficit kalorií, změnit stravovací návyky, a údaje dýchací techniky vám jen poněkud urychlit proces.

Švihadlo

Skoky se lano, — je dobrá volba začít a dokončit cvičení, které pomáhají tělu se vzchopit, rozcvičit a zahřát před silový součástí. Kromě toho, pravidelné skákání:

zlepšují koordinaci ;pomáhají podporovat kardiovaskulární systém, posilují plíce a dýchací cesty;korigují držení těla.

Dost 3-5 minut před a po tréninku, ke zvýšení efektivity výuky. Jediná věc — skákání na lano kontraindikován lidem s onemocněním srdce a páteře, ženám v období menstruace, těhotenství a také při vysokém stupni obezity.

Tělocvičný obruč

Další poměrně časté u žen způsob, jak snížit objem v oblasti břicha a pasu, — cvičení s využitím speciálního gymnastické kruhové — hula. On je skutečně schopen pomoci, ale jeho akce by se lokální — opustí několik centimetrů z oblasti trupu, všechny ostatní zóny zůstanou zachovány.

Navíc, to není posiluje svaly, ale pouze poskytuje masážní efekt, přispívá k odlivu lymfatický oběh. Hula hooping může zanechat modřiny a podlitiny na kůži, to vše závisí na jeho hmotnosti a kvality gumy, ze které je vyroben.

Cvičení s hula Hoop kontraindikován pro ženy v období kritických dnů a těhotenství, při gynekologických onemocněních, přítomnost na kůži vyrážka, svědění nebo podráždění.

Plachty

Plachty pomáhají posilovat boční svaly břicha a pasu. To je jednoduchý, ale docela efektivní cvičení, známé mnoha z dob studia na střední škole. Technika provedení je následující:

výchozí pozice ve stoje, nohy na šíři ramen;na výdech je třeba zvednout pravou ruku nahoru a sklon doleva, jako by se mačkat levé straně;na nádechu se vrátit do výchozí polohy;jak si vydechnout, aby twist na druhou stranu.

Pro větší efekt lze vzít do rukou činky 0,5-1,5 kg, nebo stanoveny na zápěstí závaží. To je zase v práci svaly Quad, biceps, hrudníku a zad.

Cvičení vleže na podlaze

Ne každý člověk si může dovolit permanentky do fitness centra, nebo najít si čas pro jeho návštěvu, výstupem bude trénink v domácích podmínkách bez vybavení, pro ně potřebovat pouze podložku.

Zvedání trupu vleže na zádech

Výchozí pozice — ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou, stojí na podlaze. Na výdech je třeba odtrhnout od podlahy, hlavu, krk, plec, na nádech — pomalu zpět do výchozí polohy. Doporučuje se udělat 2-3 opakování 15-20 krát.

Stoupat a klesat musíte pomalu, tak se projeví větší napětí, účinek cvičení bude lepší. Lze kombinovat zvedání krytu s jakýmkoli kardio cvičení, bude to zase dobré interval zaměstnání:

30 chmele se lano;10 zdvihů trupu vleže na zádech;10 skákání na místě;20 sekund v pruh;20 plachty na stranu (10 na každé straně);30 skoky na lano.

3-4 takové spektrum výpočtů 10-15 minut času, ale pracovaly pro téměř všechny skupiny svalů — ideální pro nabíjení časných ranních hodin. Lze provádět pětkrát týdně, což výrazně zlepší fyzickou. formulář.

Zvedání nohou vleže

Zvedání nohou vleže nebo zpětné kroucení — efektivní cvičení pro spodní části břicha, která je často pro ženy nejvíce problémovým místem. Technika provedení je následující:

výchozí pozice leží na zádech, bedra a hýždě by měla být pevně přitlačil k podlaze. Za to je třeba sledovat při provádění cvičení, jinak mohou nastat nepříjemné, bolestivé pocity v oblasti dolní části zad;na výdech je třeba zvednout nohy asi na 45 stupňů, pocit silný tlak na spodní části břicha;na nádech snížit nohy.

Začátečníkům lze zvednout nohy střídavě, takže cvičení bude probíhat snadněji. Pokročilé sportovci může naopak zkomplikovat jeho: jak si vydechnout, aby vaše podlahy-hlava, krk, lopatky a nohy, vytáhnout je k sobě.

Cvičení "nůžky"

Cvičení "nůžky" vliv na rovné a šikmé svaly tisku, stejně jako přední plochu stehna. To je více vhodné pro pokročilé sportovce, protože je složitá verzí předchozího cvičení. Technika provedení:

výchozí pozice vleže na zádech, hýždě, bedra, lopatky jsou pevně přitlačil k podlaze;na výdech je nutné zvýšit nohy v úhlu přibližně 45 stupňů a na zpoždění dané situaci dělat jimi "nůžky" asi 8-10 krát.

Doporučuje se dělat minimálně tří přístupů, přidávat k interval školení. Pro komplikace lze nosit na kotníku závaží.

Cvičení na tiskovou "loket-koleno"

"Loket-koleno" pomáhá posilovat šikmé břišní svaly, pro splnění je nutné:

půjčit původní polohy vleže na zádech, kolena ohnutá, bedra pevně lisované k podlaze, ruce za hlavou, lokty roztaženy směrem;na výdech je třeba odtrhnout od podlahy, tělo: hlava, krk, lopatky, aby twist, remíza levý loket k pravé koleno;na nádechu se vrátit do výchozí polohy;na výdech změnit stranu.

Opakujte 8-10 krát pro každou stranu. Cvičení může také být zahrnuty v interval trénink.

Cvičení "kolo"

Cvičení "kolo" znají mnozí ještě ze školy, nebo dokonce mateřské školky. To je dost užitečné, efektivní břišní svaly, přispívá k jejich aktivní studie. Technika provedení je následující:

výchozí pozice leží na zádech, bedra pevně lisované k podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce zkříženýma za hlavou;na výdech je třeba odtrhnout od Mat hlavu, krk a lopatky;nohy dělat "kolo" po 10-20 sekund, závisí na fyzické zdatnosti.

"Kolo" je třeba udělat alespoň tři krát, musí se cítit teplo a napětí v oblasti svalů lisu.

Názor odborníka

Zkušení fitness instruktoři mluví přímo: není to stojí za to věřit lákavé fotografie z kategorie "před a po", mýtický hodnocení, který sliboval prohloubení napumpovat cpsp nebo udělat kostky lisu za 10 dní. Práce nad tělem — je dlouhodobý proces, který v sobě spojuje nejen pravidelné cvičení, ale i správné výživy, práci s psychologií. Již vysvětlil tento postup, viz výše. Omezení v jídle a náročné ekonomické třídy nebude dávat výsledky, pokud člověk není schopen vyrovnat se se stresem, stále jam těžké životní situace a problémy, nebo je vždy za společnost se všemi domácnost.

Proto je pro kvalitní, kompetentní hubnutí bez újmy na zdraví, jak fyzické, tak psychické, je lepší se obrátit na odborníky kliniky hubnutí. Jen oni budou moci přistupovat k řešení problému komplexně, vybrat takovou metodu, která se bez obtíží vejde do života a bezpečně uchytit, se stane její součástí.

29.06.2020