Zeštíhlující cvičení celého těla

Co dělat, pokud potřebujete zhubnout, ale nemůžete navštívit fitness klub? Dobrý výsledek je dosažitelný doma. Je nutné denně provádět cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat mírnou dietu na hubnutí.

Efektivní cvičení na hubnutí

hubnutí cvičení

Chcete-li zhubnout, musíte změnit sedavý životní styl, který zpomaluje metabolismus, na ten nejaktivnější. Ráno by mělo začít cvičením a na domácí cvičení si vyhraďte půl hodiny večer. Využijte každou příležitost k fyzické aktivitě během dne.

Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu ve výtahu chůzí po schodech a udělat si krátkou procházku před spaním.

Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tón těla a pro estetický úbytek hmotnosti a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduché pokyny:

  • Ze stravy odstraňte pečivo a chleby z mouky nejvyšší kvality.
  • Potraviny vařte v páře nebo vařte.
  • Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu.
  • Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
  • Pijte čistou vodu.

Cvičení na celé tělo - Zeštíhlení a udržení kondice je nutností. Při přípravě domácího tréninkového programu je třeba vzít v úvahu cílené studium problémových oblastí a zdravotního stavu. Zkušení instruktoři ve fitness doporučují používat účinné cvičení k posilování a hubnutí.

Zpět

„Předklony“ jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a snížení hmotnosti zad. Chcete-li cvičit svaly, které narovnávají páteř, musíte pravidelně vstávat na mostě.

Ramenní čepele a ředění zlepšují krevní oběh v trapézových a kosodélníkových svalech a také snižují tukovou vrstvu zóny krční límce. Cvičení „Prkno s trakcí činky“ energicky spaluje tuky díky práci nejširších svalů zad a „Loď“ si dokonale poradí s celulitidou v dolní části zad.

Hrudník

Bench Press s činkami pracuje na obou typech vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Cvičení "Push-up ze zdi" ženy jsou schopné provádět velké množství opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.

Systematické provádění cvičení „Suchá prsa“ udrží svaly v dobré kondici a statické zatížení během „Stlačení dlaní“ dodá prsou pružnost.

Je důležité si uvědomit: strava je určujícím faktorem při hubnutí ženských prsou a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásný tvar.

Nohy

Pro hubnutí nohou a pro posilování svalů celého těla se používají různé varianty cvičení Squat. Postranní výpady budou skvěle fungovat na vnější straně nohou.

Scissing nebo mačkání míč koleny způsobí adduktory intenzivně spalovat tuk na vnitřní straně stehna. Pravidelné cvičení „Bike“ vytváří štíhlou oblast kolen a jemně pracuje s klouby. Zvednutí lýtka, ať už ve stoje nebo v sedě, sníží otoky a vašim holením ulehčí.

Boky

Šlápnutí na stabilní stolici se zvednutým kolenem je účinným cvičením pro hubnutí.

„Krátké výpady“ záměrně zatěžují boky a poskytují jim úlevu.

Je-li třeba věnovat zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, je třeba do sady cviků přidat Plie Squats. Chcete-li spalovat tuky na vnější straně stehna, musíte cvičit houpačky ve stoje.

Hýždě

mrtvý tah pro hubnutí

Mrtvý tah je prospěšný pro svaly prakticky celého těla a zvyšuje tonus svalů gluteusu. Pro intenzivní hubnutí hýždí je nutné provádět „Nohy dozadu“ a široké výpady.

Hyperextenze je dobrou alternativou k mrtvému ​​tahu a nezatěžuje kolena a čtyřkolky. „Gluteální můstek“ účinně buduje svalový objem a také snižuje tuk na dolní části zad a hýždě. Cvičení „Chůze po hýždích“ posiluje svaly pánevního dna a cvičí hamstringy.

Ruce

„Reverzní kliky“ založené na židli nebo okraji pohovky jsou skvělé pro naložení oblasti tricepsu a odstranění tuku z podpaží. Různé kadeře paží napínají a posilují přední svalovou skupinu ramen.

Nůžky a rotace půlměsíce rovnoměrně spalují tuk z povrchu vašich rukou. Dumbbell Up Press zapojuje tricepsy, lichoběžníkové a deltové svaly a vytváří tak krásný tvar ramenního pletence.

Břicho

Pravidelné drtí skvěle fungují na horní části břicha, zatímco cvičení Reverzní drtí snižuje tělesný tuk a posiluje svaly dolní části břicha.

Postranní a šikmé drcení zdůrazňují pas, zatímco cvičení Lateral Bends odstraňuje tukové usazeniny po stranách. „Kruhové rotace nohou“ mají komplexní účinek na svaly tisku. Chcete-li napnout vypouklé břicho, musíte systematicky cvičit „Vakuum“.

Pas

Pro štíhlý a atraktivní pas proveďte Laterální trup nebo Frézování, které nutí šikmé břišní svaly intenzivně se stahovat.

Cvičení „Otáčení nohou vleže na podlaze“ aktivně spaluje tuk v problémové oblasti a posiluje břišní svaly. „Postranní můstek“ a „Zvednutí nohou vleže na boku“ dokonale tonizují boční svaly a zmenšují pas.

krk

Pro znatelný úbytek hmotnosti krku by měla být cvičení prováděna komplexním způsobem, jako pro svaly celého těla. „Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn nakloněním a házením hlavy dozadu.

Odpor ruky se používá ke zvýšení svalového tonusu.

Cvičení „Otáčení hlavy“ a „Psaní nosem“ účinně spalují tukové zásoby. Cviky na hubnutí krku je nutné provádět pomalu a při velkém počtu opakování.

Tvář

Psaní slov do vzduchu tužkou mezi zuby zvyšuje oslabený tón obličejových svalů. Poplácení dvojité brady hřbetem ruky donutí obličejové svaly účastnit se spalování tuků.

Opakování všech samohlásek, zvedání a spouštění rohů rtů dokonale upravuje oblast rtů. Cvičení „Máte trochu vody v ústech“ a „Dětství“ účinně stahují tváře. Chcete-li oční víčka trénovat, přiložte prsty do koutků očí, vytáhněte kůži do stran a současně zatleskejte.

Sada cvičení pro trénink

Pro rovnoměrné hubnutí je lepší vypracovat svaly celého těla, než se soustředit na jednotlivá cvičení. Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte se naučit správnou techniku ​​a dodržovat cvičební systém. Cvičení na spalování tuků by měla být prováděna denně. Lekce by měla začínat rozcvičkou a po hlavní části je nutné ochladit.

Zahřívání

cvičení na hubnutí

Nechte 10 minut na přípravu na trénink. Dynamické rozcvičení zvýší srdeční frekvenci a dodá svalům pružnost, zatímco kloubní rozcvička zlepší prokrvení vazů a šlach. Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve do svalů a zvýší vaši tělesnou teplotu. Zahřátí je nutné zahájit klidným tempem, bez silného rozsahu pohybů.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

  • Náklony a kruhové pohyby hlavy;
  • Rotace v ramenních a loketních kloubech;
  • Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte se do stran;
  • Rotace těla;
  • Kroutící se a různé ohyby trupu;
  • Rotace a kývání kyčle;
  • Kroutí nohy a otáčení nohou.

Dřepy

Pro správné provedení cviku dejte nohy na šířku ramen a umístěte je do stejné roviny s koleny. Udržujte záda rovně, s ohybem v dolní části zad, paže snižujte podél těla. Spojte lopatky, vezměte pánev zpět a při nádechu si sedněte. Ohněte boky rovnoběžně s podlahou a přenášejte tělesnou hmotnost na paty. Zvedněte a vydechněte v horní části výtahu.

Když děláte dřepy, musíte ovládat hlavní body:

  • Ve spodní poloze nevytahujte kolena dopředu za nohy.
  • Nemůžeš stát na prstech.
  • Je zakázáno zaokrouhlovat horní část zad a dolní část zad.
  • Při zvedání nedržte kolena pohromadě.

Výpady

Na začátku cvičení položte nohy na šířku boků, pak vykročte vpřed a plynule se posaďte. Přeneste náklad na přední nohu, druhou natáhněte a opřete se o špičku. Záda jsou rovná, s přirozeným ohybem v dolní části zad, dlaně jsou umístěny na opasku.

Kolenní kloub pracovní nohy je ohnutý pod úhlem 90 ° a je vystaven zvýšenému namáhání, proto je důležité nenechat koleno vyčnívat za špičku chodidla. Vydechněte, jděte nahoru a položte pracovní nohu vedle podpůrné nohy.

Glute Bridge

Správná technika provedení cvičení neznamená žádné speciální aspekty. Ležíte na zádech, přitáhněte nohy k tělu a ohněte se v kolenou. Silně položte paty na podlahu na šířku ramen, vtáhněte břicho a vymačkejte hýždě.

Pomalu vydechujte, zvedněte pánev z podlahy tak, aby se tělo narovnalo v řadě a záda byla mírně klenutá. Několik sekund držte v horní poloze a při výdechu jemně vraťte pánev na podlahu.

„Bridge“

cvičební můstek pro hubnutí

Chcete-li provést cvičení, lehněte si zády na podlahu a ohýbejte ruce a nohy. Položte nohy a dlaně na šířku ramen a pevně přitlačte na podlahu. Hladce odtrhněte hýždě z podlahy a vyklenutím oblouku záda zvedněte pánev nahoru. Udržujte hlavu v přirozené poloze, nezadržujte dech. Po pozastavení pomalu spusťte tělo dolů.

Při provádění „mostu“ je důležité pamatovat na:

  • Cvičení nemůžete dělat, dokud se nejdříve nezahřejete.
  • Hýždě by měly být zvednuty nad hlavu a ramena.
  • Paže a nohy by měly být co nejvíce narovnány.
  • Cvičení neprovádějte pouze natažením rukou a nohou.

Superman

Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu a držte se rovně. Současně odtrhněte paže, hrudník a dolní končetiny od podlahy, vydechněte. Utáhněte dolní část zad, ohýbejte se co nejvíce v dolní části zad, přičemž držte boky od povrchu podlahy.

Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pomalu se nadechujte. Pro ty, jejichž svaly nejsou připraveny na zátěž, se doporučuje střídavé zvedání protilehlých rukou a nohou.

Převýšení podlahy

Přesah, známý jako „Plank“, nemá žádný další pohyb, takže je nutné přísně dodržovat nuance. Ležící na břiše položte lokty na úroveň ramen, aby v kloubech nevznikalo nadměrné napětí. Sevřete kartáče do zámku, nohy rovně. U blízkých nohou je obtížnější držet tyč.

Než se dostanete do prkna, musíte si napnout břicho, napnout břišní svaly a lehce zaokrouhlit záda.

Ve správné poloze visí ploché tělo nad podlahou a je podepřeno rukama a prsty. Udržujte dolní část zad napjatou, aby nedošlo k ochabnutí břicha. Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři. Při držení tyče je dýchání rovnoměrné a bez prodlení.

kliky

push up pro hubnutí

Výchozí pozicí pro kliky je důraz na rovné paže s nastavením šířky ramen. Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon kliků. Udržujte tělo rovné, namáhejte hýždě a břišní svaly. Ohněte paže, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudníku podlahy. Hladce vydechujte po celém vzestupu těla.

Při provádění cvičení je důležité:

  • Sledujte polohu dlaní na úrovni středu hrudníku.
  • Vyhněte se klenbě dolní části zad.
  • Vyhněte se příliš velkému prodloužení loktů a prohýbání boků.

Skákání

Aby se předešlo různým zraněním, je třeba před skokem zahřát kotník a koleno. Ve výchozí poloze dejte chodidla k sobě, paže položte podél těla.

Sklopte ramena, zatáhněte břišní svaly, udržujte záda rovně a trochu napnutá. S explozivním úsilím svalů stehna a bérce tlačte tělo nahoru a natahujte chodidla. Dopřejte si prsty na nohou a kolena lehce protáhněte.

zvedání nohou

Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda a pevně přitlačte dolní část zad a položte ruce podél těla. S námahou břišních svalů zvedněte boky z podlahy a vydechujte je do úhlu 60 °. Držte nohy po dobu 2 sekund a při nádechu je snižujte, aniž byste se patami dotýkali podlahy.

Abyste nesnížili zátěž, nesmíte sundat hlavu z podlahy.

Začátečníci a ženy se slabým břichem by měli začít se střídáním zdvihů nohou.

Rotace nohou

Sedněte si na podlahu a položte své rovné paže na podlahu za trup. Narovnejte nohy pod úhlem 45 ° tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Při výdechu otáčejte pánví a spouštějte nohy krouživým pohybem blíže k podlaze.

Pokračujte v otáčení, otočte pánví na druhou stranu a vraťte nohy do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě v každém směru.

„Kolo“

Před zahájením cyklistických drtí musíte sedět na zádech se stisknutou dolní částí zad. Ohněte boky v úhlu 90 °, holeně držte rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ramena a sevřete prsty za hlavou. Při výdechu vytáhněte koleno k opačnému lokti a protáhněte druhou nohu. Při provádění rotačních pohybů je nutné lis dodatečně namáhat.

Nůžky

Důležité:cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu. Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu. Položte dlaně pod hýždě, nohy položte na podlahu.

Nadechněte se, zvedněte holeně a natáhněte si ponožky. Se silou břišních svalů udržujte nohy nad podlahou v úhlu 30 ° - 90 °. Nejprve roztáhněte nohy do stran, poté je spojte a překřížte.

Zvraty

Lehněte si na záda, prsty si zaklapněte za hlavu a lokty roztáhněte do stran. Začátečníci si mohou zkřížit ruce na prsou. Ohněte boky a položte holeně na kus nábytku. Vydechněte, otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.

Cvičte spalování tuků celého těla denně a dodržujte mírnou dietu na hubnutí.

V konečné poloze je záda zaoblená a břišní svaly silně stahovány. Nemůžete si dát lokty a namáhat krk a přitlačit si bradu na hruď. Při vdechování vraťte tělo do vodorovné polohy.

ochlazení

jaká cvičení byste měli dělat, abyste zhubli

Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční rytmus a zmírnit napětí nervového systému. Správně provedený zádrhel přispívá k rychlému zotavení ze stresu a návratu stahovaných svalů do původního stavu. Protahování zvýší pružnost vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a podpoří vylučování toxinů z těla.

Pro efektivní ochlazení byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:

  • závratě;
  • Přitlačením lokte k rameni;
  • Vytáhněte loket za záda;
  • Pololežené nebo podporované svahy;
  • Zmenšení rukou za zády;
  • strie ve dveřích;
  • Cvičení „Půlměsíc“ a „Kobra“;
  • Vytáhněte nohu dozadu.

„Školicí program“

pondělí

Silový trénink by se měl provádět na začátku týdne, aby se posílily svaly, protože tělo je po víkendu dobře obnoveno. Před tréninkem musíte strávit 15 minut. aktivní rozcvičení celého těla k přípravě svalů a vazů na nadcházející zátěž. Proveďte všechna cvičení po 15 opakováních ve 3 sériích.

Hlavní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

  • "Hluboké dřepy";
  • "Široké výpady" - zadaný počet opakování se provádí s každou nohou;
  • „Prkno s řadami činek“ - s každou rukou musíte udělat 15 opakování;
  • kliky;
  • "Stiskněte činky nahoru";
  • "Curl Curl";
  • "Zvraty";
  • Leg Raise.

Pro aerobní cvičení se dobře hodí skákání přes švihadlo, musíte to udělat třikrát po dobu 60 sekund. Jako zádrhel - 10 minut. protažení všech svalů.

úterý

Okruhový den, 15 opakování všech cviků postupně. Během cvičení musíte udělat 3 kruhy. Chcete-li připravit své srdce na nadcházející stres, musíte do rozcvičky zahrnout běh na místě.

Cvičení hlavního komplexu:

  • Plie dřepy;
  • kliky;
  • Glute Bridge;
  • Superman;
  • "Nůžky";
  • Skákání na místě - 30krát.

K ochlazení je třeba přidat dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila k normálu.

středa

Den síly a aerobního cvičení. Hlavní trénink se skládá ze 3 sérií cviků, každý by měl být proveden na 20 opakování. S přihlédnutím k aktivitě nadcházejícího tréninku by rozcvičení mělo zahrnovat rotační pohyby, rozcvičení kloubů a vazů.

Relace se skládá z cvičení:

  • Dřepy se zdviženými pažemi před vámi;
  • „Nohy dozadu“ - proveďte 20 opakování s každou nohou;
  • "Reverzní kliky";
  • "Hyperextensions";
  • „Kolo“.

Ochlazení - 5 minut. protahování nohou a zad a pro spalování tuků jděte 30-45 minut.

čtvrtek

široké výpady pro hubnutí

Je třeba provést cvičení zaměřené na problémové oblasti. Krátká rozcvička spočívá v rotačních pohybech nohou a paží. Chcete-li zvýšit účinek spalování tuků, proveďte všechna cvičení po dobu 20 opakování v kruhu s přestávkou mezi sadami 30 sekund.

Pro lekci vytvořte 2 kruhy, které zahrnují:

  • „Široké výpady“ - proveďte 20 opakování s každou nohou;
  • nástěnné kliky;
  • Glute Bridge;
  • „Natáhněte ruce nahoru“ lehkou činkou;
  • Superman;
  • Otočte nohu do strany;
  • "Zvraty";
  • Skákací lano - 30 s.

Během závěsu je dobré natáhnout svaly paží a nohou, provádět dechová cvičení.

pátek

Během tréninku byste měli vypracovat maximální počet svalů, k tomu proveďte 2 série všech cviků. Pro zvýšení efektivity lekce by rozcvička měla zahrnovat houpačky, rotace rukama a nohama, stejně jako otáčky a náklony těla.

U každé sady proveďte 15 opakování následujících cvičení:

  • „Krátké výpady“ - proveďte 15 opakování s každou nohou;
  • Nohy dozadu - udělejte 15 opakování s každou nohou;
  • „Bridge“;
  • kliky;
  • Převýšení podlahy - 60 s.
  • "Mačkání dlaní před hrudník";
  • "Zvraty";
  • Rotace nohou - Proveďte 15 opakování v každém směru.

Ochlaďte se 50 skoky na místě a protažením celého těla.

sobota

Přidejte cvičení ke cvičení a procvičte si problémové oblasti. V první části lekce střídavě provádějte cviky na nohy - 2 série po 15 opakováních, poté stejným způsobem pracujte s horní částí těla. Cvičení pro tisk jsou prováděna samostatně.

Zahrňte běh na místě se zvednutím kolen v rozcvičení a v hlavním tréninku:

  • dřepy;
  • Nohy vzad;
  • Boční výpady;
  • Glute Bridge;
  • Před začátkem práce proveďte 50 skoků na místě;
  • "Bench press činky";
  • Superman;
  • kliky;
  • Převýšení podlahy - 60 s.

Chcete-li zvýšit spalování tuků, proveďte skákání přes švihadlo dvakrát po dobu 60 sekund. Začněte ochlazovat dýchacími cviky a protahováním nohou.

neděle

hubnutí kroucení cvičení

Den svalového zotavení a aktivního aerobního cvičení, musíte chodit 60 minut.

Chcete-li spustit hormonální procesy, měli byste před kardio provést dvě sady abs:

  • „Twisty“ - maximální počet opakování.
  • „Kolo“ - 20 opakování s každou nohou.
  • Boční náklon - celkem 50 opakování.

Pro estetický úbytek hmotnosti a udržení tónu jsou vyžadována každodenní cvičení svalů celého těla, stejně jako přísné dodržování stravy a aerobní cvičení. Je třeba se naučit a dodržovat správnou techniku, aby nedošlo ke zranění a aby se zvýšila účinnost domácího tréninku.

06.09.2020