Jak efektivně zhubnout za měsíc bez poškození zdraví?

Každá žena, která se stará o svou postavu, je obeznámena s problémem hubnutí. Nejčastěji se diety uchylují, když nadváha překročila hranici 5 kg nebo více. V tomto případě nejsou vhodné expresní metody určené pro 2–3 dny. Existují speciální programy, jak zhubnout za měsíc, vyvinuté předními odborníky na dietetiku. S pomocí těchto komplexů můžete zhubnout nadbytečné kilogramy bez poškození zdraví.

Rychlé diety budou účinné při vykládce a očištění těla najednou, ale nepomůže vám zbavit se problému navždy. Pouze měsíční program hubnutí, který je založen na zrychlení metabolismu, pomůže zajistit udržitelný výsledek. Postupné spalování tělesného tuku vám umožňuje nejen zhubnout 4–5 kg, ale také pomáhá zabránit tomu, aby se po dokončení diety objevila nadváha.

Pravidla a zásady měsíčního programu hubnutí

Když se uchýlíte k programům na hubnutí, mnoho lidí očekává, že rychle a bez velkých potíží zhubnou nějaké kilo navíc. Ne každý však bere v úvahu, že v závislosti na typu stravy a její závažnosti se výsledek může lišit.

Odborníci varují, že výsledek v mnoha ohledech závisí na počáteční hmotnosti a počítá se v procentech. Pokud je počáteční hmotnost 100 kg, pak do měsíce můžete zhubnout 10 kilogramů, což je 10%. Při použití stejné techniky s počáteční hmotností 70 kg je nepravděpodobné, že by výsledek překročil současně 6–7 kg.

Ztráta hmotnosti 5 kg by tedy měla trvat 4 týdny. Pokud je nadváha v průměru 10 a více kilogramů oproti normě, musíte průměrně dodržovat program hubnutí po dobu 30 dnů.

Čím více nadváhy, tím snáze s ní zacházet. Chcete-li dosáhnout trvalých výsledků bez poškození vlastního zdraví, dodržujte pravidla výživy.

Potravinový režim a vyvážené menu

stravovací režim a vyvážené menu

Hlavní zásady stravy jsou: snížení obsahu kalorií v potravinách a správná rovnováha sacharidů, bílkovin a tuků. Chcete-li vytvořit energetický deficit, díky kterému bude tělo aktivně spalovat tuky ze svých vlastních zásob, měli byste snížit spotřebu snadno stravitelných sacharidů. Celkový příjem kalorií v denním menu by měl být 1000-1300 kcal, v závislosti na typu zaměstnání a fyzické aktivitě.

Bílkoviny zůstávají ve stravě, protože jsou nezbytné pro udržení svalové tkáně. Kombinace bílkovin, tuků a sacharidů by měla být dostatečně pohodlná pro normální fungování všech vnitřních systémů.

Předpokladem pro sestavení jídelního lístku je strava.Všechna jídla by měla být stejná (ne více než 200–250 kcal), porce by měly být stejné (ne více než 200 g) a jejich frekvence by neměla být delší než 3 hodiny.Nejoptimálnějším režimem je pět jídel denně.

Fyzická aktivita a sportovní cvičení

Sportovní aktivity jsou pomocnou disciplínou, bez které není možné dosáhnout účinného hubnutí. Při sestavování individuálního plánu, jak zhubnout za měsíc, je důležité vzít v úvahu skutečnost, že tělesná výchova by měla být prováděna v intervalech mezi jídly. Cvičení během diety by mělo stimulovat proces spalování tuků zlepšením metabolismu.

Je třeba poznamenat, že fyzická aktivita by se měla počítat tak, aby se během tréninku nespálilo více než 200 kcal. V opačném případě může dojít ke ztrátě energie a dalším vedlejším účinkům. Cvičení, stejně jako strava, by mělo být rozděleno po celý den do několika fází.

Denní rutina a životní styl

denní režim pro hubnutí

Všechny stravovací programy jsou pro tělo stresující. Aby proces hubnutí proběhl bez komplikací, měli byste opustit všechny špatné návyky a dodržovat režim.Změny životního stylu - kouření, pravidelná konzumace alkoholu, stravování před spaním a další špatné návyky negativně ovlivňují fungování vnitřních systémů těla. Změnou režimu a životního stylu můžete nejen zhubnout 5 kg za měsíc doma, ale také udržet váhu po dokončení stravy.

Je třeba poznamenat, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. Na základě osobního harmonogramu zaměstnání je nutné vypracovat individuální stravu, sport a rekreaci. Odborníci na výživu doporučují distribuovat jídla v intervalech 3-4 hodin. Tentokrát to bude stačit, takže nebude chtít dát si svačinu a porušit režim.

Dietní produkty

Správně sestavená strava vám pomůže zhubnout za měsíc. Můžete použít hotová menu doporučená pro určité dietní programy. V tomto případě je důležité přesně dodržovat všechny rady odborníků. Nabídku si můžete sestavit sami - potřebujete vědět o vlastnostech nejoblíbenějších produktů, jejich kalorickém obsahu a kompatibilitě.

Protože každý organismus má své vlastní vlastnosti, bude individuální strava účinnější. Kromě toho můžete při přípravě receptů a nabídek zohlednit vkusové preference. Důležitou roli ve složení stravy má finanční stránka - mnoho programů doporučuje použití poměrně drahých produktů.

Jakákoli hotová jídla se skládají z bílkovin, tuků a sacharidů. Při jejich rozpadu dostává tělo potřebnou energii, vitamíny a další užitečné látky. Čím více kalorií jídlo obsahuje, tím více energie by mělo být vydáno. Všechny nevyčerpané kalorie zůstávají a přeměňují se na tělesný tuk.

Kategorie stravy zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, ale s nízkým obsahem tuku. Tento poměr poskytuje tělu vše, co potřebuje, ale brání vzniku nadbytečných kilogramů.

nízkokalorické potraviny

Nízkokalorické potraviny doporučené pro dietní menu:

  • Cereálie. Tato kategorie zahrnuje všechny obiloviny, otruby a naklíčená zrna.
  • Zelenina, ovoce a bobule. Téměř veškerá zelenina má nízký obsah kalorií, mezi nimi: okurky, zelí, mrkev, rajčata, cuketa, ředkvičky. Z ovoce mají nejnižší kalorie citrusové plody, jablka, ananas a meruňky.
  • Zelení. Zvláštností čerstvých zelených je nejen vysoký obsah živin, ale také mínus obsah kalorií.

„Škodlivé“ produkty

Pro efektivní hubnutí musí být ze stravy vyloučeny všechny nezdravé potraviny. Musí být omezeni nejen během hubnutí, ale také se snažit, aby nebyli zařazeni do jídelníčku po opuštění stravy.

Je nutné vyloučit z programu hubnutí na měsíc:

  • Alkohol. Všechny druhy alkoholu, koktejlů a piva mají vysoký obsah kalorií. Díky vysokému obsahu cukru a kvasinek přispívají ke zvýšení tělesného tuku, zejména v problémových oblastech: pas, břicho, nohy.
  • Mouka a pekařské výrobky. Díky vysokému obsahu lepku se moučné výrobky špatně vstřebávají a usazují se na střevních stěnách. Kromě toho mají těstoviny, chléb a jiné moučné výrobky vysokou energetickou hodnotu, a proto přispívají k rychlému přírůstku hmotnosti.
  • máslo. Tento výrobek obsahuje více než 80% tuku, jehož pravidelné užívání narušuje metabolismus a zvyšuje hladinu cholesterolu. Při hubnutí za 30 dní je nutné do jídelníčku zařadit rostlinné oleje, které jsou mnohem užitečnější než živočišné tuky.

Mezi potraviny zakázané během diety patří: sycené nápoje, rychlé občerstvení, polotovary průmyslové výroby, uzeniny, nakládaná zelenina a marinády. Doporučuje se vyloučit z nabídky hotová jídla, která obsahují konzervační látky, barviva a další přísady do potravin.

Možnosti stravy

Princip třicetidenní stravy je velmi jednoduchý: jezte jen zlomkově, nezneužívejte nezdravá jídla, snažte se nevynechávat jídlo, ale také se nepřejídejte. Při sestavování jídelního lístku vezměte v úvahu obsah kalorií a biologické složení všech složek, ze kterých se budou připravovat dietní jídla.

Rozdělte denní stravu na 5 jídel. Každý z nich hraje důležitou roli v procesu hubnutí, takže nemůžete přeskočit nebo nahradit jedno jídlo jiným. Aby bylo možné účinně zhubnout za měsíc, musí být nabídka sestavena s ohledem na doporučení odborníků.

stravovací možnosti

snídaně

Vaše první jídlo by mělo být uspokojivé a nabité energií. Nejlepším zdrojem jsou komplexní sacharidy, které se postupně rozpadají a vstupují do krve a udržují požadovanou hladinu glukózy po dobu 3 hodin. Díky této snídani nebudete pociťovat hlad a dodáte tělu všechny potřebné látky.

Shody:

  • ovesné vločky;
  • Míchaná vejce, rajčatový salát, plátek černého chleba;
  • Tvarohový, okurkový, ředkvičkový a petrželkový salát;
  • Pohanka (na vodě) nebo s kefírem, sýrem;
  • Tvarohové koláče nebo parní kotlety;
  • Omeleta nebo zeleninový hrnec.

Pro zálivku použijte olivový, bavlníkový nebo lněný olej. Můžete si udělat obvaz s citronovou šťávou a jakýmkoli kořením.

Doporučený obsah kalorií na snídani je 330 - 350 kcal.Jíst hodně obilí a čerstvou zeleninu bohatou na vlákninu vám může poskytnout dostatek energie, kterou potřebujete.Povolená porce: ne více než 200 g bez pití.

Svačina nebo oběd

zdravé svačiny

Jedno z nejdůležitějších jídel, které vám pomůže zůstat na správné cestě a zbavit se hladu před obědem. Obsah kalorií ve svačinu by neměl překročit 100 kcal, proto se skládá z jakéhokoli občerstvení z ovoce nebo lehké zeleniny.

Možnosti:

  • Apple;
  • hruška;
  • Salát ze sladké papriky, rajčat a okurek;
  • Sklenice ovocné šťávy;
  • jogurt;
  • Kefír;
  • Libovolné citrusové plody.

Oběd

Hlavními ingrediencemi pro sestavení poledního menu jsou bílkoviny a zelenina bohatá na vlákninu. Případně můžete připravit oběd z jednoho nebo několika pokrmů. Hlavní podmínkou je, aby konzumované množství nebylo větší než 250 g.

Odpolední svačina

Lehké občerstvení vám pomůže cítit se pohodlně až do večera. I když po večeři není silný pocit hladu, je vhodné dát si svačinu s jedním jablkem, grapefruitem nebo vypít sklenici ovocného džusu.

večeře

Lehké, ale výživné jídlo vám pomůže prolomit nepříjemný návyk na stravování. Energetická hodnota večerního příjmu by neměla být vyšší než 200 Kcal, ale zároveň by měla poskytnout potřebnou sytost. Proteinové produkty jsou základem, sacharidy by měly být zlikvidovány.

lehké mléčné výrobky

Příklady denních nabídek

První den:

  1. Ovesné vločky se sušeným ovocem, nízkotučným mlékem a jakýmkoli ovocem.
  2. Čerstvá zelenina (rajčata, okurka) se sýrem feta.
  3. Kuřecí polévka se zeleninovým vývarem, nakrájenou zeleninou (dříve sladká, rajčata, zelí, spousta zeleniny). Na zálivku můžete použít 1/2 lžičky. olivový nebo lněný olej nebo kefír.
  4. Krekry nebo sušenky (50 g), sklenice citrusové šťávy.
  5. Papriky plněné rýží a zeleninou nebo rýží a mletým telecím masem, kuřecím nebo krůtím masem. Plátek sýra feta, rajčata, petržel.

Den dva:

  1. Okurkový salát s kefírem. Sendvič (cracker) se sýrem.
  2. Palačinky z tvarohu v páře, sklenice bobulí.
  3. Vařená brokolice, část grilované bílé ryby, čerstvá rajčata.
  4. Ovesné vločky, zelený čaj nebo bylinný odvar.
  5. Omeleta ze dvou vajec, kompot ze sušeného ovoce.

Třetí den:

  1. Pohanka (můžete plnit lžící rostlinného oleje) nebo s kefírem, parní řízek.
  2. Rajčata, měkký sýr, odvar ze sušeného ovoce.
  3. Kuřecí prsa zdobená pečenou zeleninou. Sklenici kyselého mléka nebo nízkotučného mléka.
  4. Tvarohový kastrol, ovesné vločky nebo ovocný salát.
  5. Porce dušených ryb, petrželky a zelného salátu (dresink - citronová šťáva).

recepty

Dietní jídla nejsou jen zeleninové saláty a cereálie na vodě. Z jednoduchých a cenově dostupných produktů můžete připravit spoustu zdravých lehkých jídel a lahůdek.

Kotlety na snídani

squashové kotlety
  1. Vezměte cuketu, sklenici ovesných vloček, mrkev, vejce a spoustu čerstvých bylin (cibule a petržel).
  2. Zeleninu dobře umyjte a nastrouhejte ji s jemnými hřebíčkami (neodstraňujte z cukety slupky). Jemně nakrájejte cibuli a petržel s nožem nebo nakrájejte v mixéru. Přidejte trochu soli a dobře promíchejte, aby zelenina mohla odšťavnit.
  3. Posypeme obilninami, promícháme se zeleninou a necháme 15 minut sedět, aby absorbovala veškerou tekutinu.
  4. Vyšlehejte vejce, znovu dobře promíchejte a vytvořte malé placičky.

Kotlety lze vařit ve dvojitém kotli, na fritéze nebo v troubě (při teplotě + 180 ° C). Vyložte plech na pečení pergamenovým papírem, aby se kotlety nelepily. Za 20 minut bude lahodná vydatná snídaně s minimem kalorií hotová.

Houbová polévka s pohankou

  1. Nalijte 2 litry vody do hrnce a přiveďte k varu, dochuťte solí. Opláchněte 5 lžící. l. pohanka a nalijte ji do vroucí vody.
  2. Žampiony jsou dobře očištěny od prachu, opláchnuty ve studené vodě a nakrájeny na tenké kostky. Houby osmahněte na suché pánvi po dobu 10 minut, aby se uvolnila přebytečná vlhkost.
  3. Když je pohanka něžná, přidejte houby a pokračujte ve vaření na vysokém ohni dalších 10 minut.

Jemně nasekejte petržel a zelenou cibuli a přidejte do polévky několik minut, dokud nezměkne.

Komplex fyzických cvičení

Při zvažování možností programů, jak zhubnout 5 kg za měsíc doma, byste měli vzít v úvahu úroveň fyzické aktivity.Mezi hlavní příčiny nadváhy patří nedostatek pohybu a fyzická nečinnost.Při dietě je nedostatek pohybu hlavní překážkou hubnutí. Chcete-li urychlit metabolismus a zbavit se nadbytečných kilogramů, měli byste do souboru činností zahrnout jednoduchá, ale účinná cvičení.

Doporučuje se provádět alespoň 3 sezení po 30 minutách týdně. Nejoptimálnější čas pro cvičení se vybírá individuálně.

Rychlé zhubnutí za měsíc pomůže:

  • Pravidelné školení. Zkuste trénovat každý den. Systematické cvičení podporuje odbourávání tělesného tuku.
  • Intenzivní cvičení. V závislosti na typu povolání a úrovni fyzické aktivity a také na vybraném menu byste měli zvolit nejintenzivnější tréninkový režim. Známkou dostatečné námahy je pocení, které by se mělo objevit 5 minut po zahájení cvičení.

Pokud je použito nízkokalorické menu, mělo by se od zátěže energie upustit. S touto možností hubnutí stačí každodenní 10minutová chůze svižným tempem.

Druhy cvičení

  • Skákací lano. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak rychle ztratit požadované množství liber. Vzhledem ke své jednoduchosti a přístupnosti lze kurzy vést nejen doma, ale také na čerstvém vzduchu. Možnosti skoku jsou vybrány v závislosti na stupni přípravy a dovednosti. Doba lekce: 10 minut nebo 150-200 skoků.
  • Skákání. Výchozí poloha: stojící, narovnané záda, napjaté. Nakloňte se pomalu dopředu a konečky prstů se dostanete na podlahu (plank pose). Jemně přeneste gravitační sílu na vaše prsty. Pokuste se skočit blíž k vašim pažím a narovnávat tělo. Toto cvičení pomáhá spalovat tuky kolem pasu a boků a také napíná břišní svaly. Opakujte 3-5krát.
  • Skoky. Postavte se vzpřímeně, zvedněte se na prsty a skočte co nejvyšší. Tempo provedení je mírné, počet je 10krát.
  • Aerobik. Provádějte jakýkoli pohyb těla napodobující rychlý a energický tanec. Nejlépe se hraje s rytmickou hudbou. Cvičení je vhodné pro ty, jejichž váha je výrazně nad normou, a pro ty, kteří nesnesou větší zátěž.

odborné rady

Měsíční program hubnutí vám pomůže zhubnout 5 kg nadváhy bez poškození zdraví. Chcete-li však konsolidovat výsledek, neměli byste okamžitě přejít na obvyklé menu a životní styl. Jedním z nejdůležitějších kroků v boji za štíhlé tělo je vyřazení ze stravy.

hubnutí odborné rady

Během 4 týdnů se tělo v tichosti obnoví do nového režimu, takže není třeba se vrátit ke staré stravě. Pokračujte v omezování nezdravých potravin a potravin, na kterých můžete stavět.

Po dokončení stravy můžete někdy odpočívat. Jednou týdně si můžete dopřát červené (suché) koláče nebo pochoutky, ale s mírou.

Nezapomeňte jíst vyváženou stravu. Denní strava by měla obsahovat všechny potřebné organické látky a vitamíny. Chcete-li zachovat tvar, můžete strávit 1 až 2krát za měsíc dny nalačno a očistit tělo od toxinů. Nevzdávejte se cvičení a lehkému cvičení.