Co je to ketogenní strava? Lékař vám řekne vše, co potřebujete vědět

základní principy a podstata ketogenní stravy

Lidské tělo využívá dva zdroje energie: glukózu a mastné kyseliny. Tuk se může v těle hromadit a vést k přírůstku hmotnosti. Efektivní přeměna tohoto tuku na energii místo spotřeby glukózy je klíčem ke snížení hmotnosti. Tato myšlenka vytvořila základ pro ketogenní stravu, která si v posledních letech získala popularitu.

Před příchodem účinných antikonvulziv a léků na cukrovku používali lékaři ketogenní dietu (s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů / cukru), aby zabránili záchvatům a kontrolovali cukrovku 2. typu. Dnes znovu objevujeme výhody redukce jednoduchých sacharidů a celkového cukru ve stravě - ale pro širší populaci.

Kdo může mít prospěch z keto diety?

Bylo pozorováno, že ketogenní strava může být prospěšná pro pacienty s následujícími chorobami nebo stavy. A tato pozorování jsou podložena vědeckým výzkumem:

  • vysoký krevní tlak;
  • cukrovka typu 1 a 2;
  • zánět (zvýšené hladiny C-reaktivního proteinu);
  • vysoký cholesterol nebo triglyceridy, cholesterol s vysokou hustotou („dobrý“ cholesterol);
  • syndrom obstrukční spánkové apnoe;
  • nadváha, obezita;
  • zánětlivé onemocnění střev;
  • epilepsie
  • ;
  • migréna;
  • Alzheimerova choroba;
  • Parkinsonova choroba.

POZNÁMKA:Je důležité rozlišovat mezi ketózou a ketoacidózou. Nutriční ketóza dosahuje potřebné hladiny ketonů v krvi při zachování normální hladiny glukózy a inzulínu. A o tom je keto dieta.

U diabetické ketoacidózy jsou hladiny ketonů v krvi 10krát vyšší než cílová hodnota, glukóza je významně zvýšena a inzulin je nedostatečný. Tento stav může být život ohrožující.

Co je ketogenní strava?

Ketogenní strava (keto dieta) je strava s vysokým obsahem zdravých tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Dieta je založena na myšlence, že konzumací méně než 30–50 gramů jednoduchých sacharidů a / nebo cukru denně po dobu delší než několik dní začne tělo produkovat ketony z tuku. Tyto ketony pak slouží jako zdroj energie pro tělo.

Pro keto dietu se doporučuje jíst hodně zelené, listové zeleniny. Díky malému množství kalorií mohou tvořit čtvrtinu vaší stravy, zatímco budou mít pouze 5% jejího obsahu kalorií. Například dvě porce špenátu obsahují pouze 20 kalorií.

Podle tradiční definice se za keto dietu považuje následující poměr ve stravě:

  • 60–70% kalorií z tuku (avokádo, ryby, ořechy, chia semínka, lněná semínka, sýr, MCT olej atd. );
  • 20–25% kalorií z bílkovin (maso, ryby, kuřecí maso, ořechy, zelená listová zelenina);
  • 5% kalorií ze sacharidů (jahody, borůvky, třešně, kokos, zelená listová zelenina, mandlová mouka atd. ).

Výhody keto diety

Jimmy Moore, autor knihy Keto Clarity, uvádí následující výhody keto diety:

  • kontrola hladu a chuti k jídlu;
  • jasnost mysli;
  • hubnutí;
  • vylepšený spánek;
  • stabilizace hladiny cukru v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín;
  • snížení krevního tlaku;
  • více energie;
  • zmírnění pálení žáhy;
  • posílení imunitního systému a zpomalení biologického stárnutí;
  • vylepšení paměti;
  • zlepšení stavu pokožky;
  • méně úzkosti;
  • posílení sebekázně.

Co jsou to makroživiny?

Vitamíny a minerály jsou považovány za mikroživiny. A makroživiny jsou tři hlavní složky každého jídla:

  • sacharidy;
  • tuky;
  • protein.

Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní.

Jednoduché sacharidy, na rozdíl od komplexních, jsou tvořeny kratšími cukrovými řetězci. Když je potrava trávena, vstřebává se rychleji ve střevech, a proto hladina cukru v krvi stoupá rychleji než u komplexních sacharidů. Jíst jednoduché sacharidy také způsobuje, že tělo produkuje více inzulínu ve srovnání s komplexními sacharidy, což přispívá k přírůstku hmotnosti.

Jednoduché sacharidy na krátkou dobu uspokojí hlad - po jejich konzumaci budete často chtít brzy.

Příklady jiných než keto jednoduchých sacharidových potravin:

  • zpracované potraviny;
  • brambory;
  • chléb;
  • koláče;
  • rýže;
  • tortilly;
  • pečivo;
  • ovoce s vysokým obsahem cukru.

Složité sacharidy jsou tvořeny delšími cukrovými řetězci než jednoduché sacharidy. Z tohoto důvodu se vstřebávají déle a nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle. To znamená, že mají nižší glykemický index a poskytují delší pocit plnosti ve srovnání s jednoduchými sacharidy. Ketogenní strava umožňuje neomezenou konzumaci většiny komplexních sacharidů. Pamatujte, že fazole a hrášek nejsou vhodné pro keto dietu, i když obsahují složité sacharidy.

Příklady potravin bohatých na komplexní sacharidy:

  • zelí;
  • Růžičková kapusta
  • brokolice;
  • zelená zelenina
  • salát
  • luk;
  • špenát.

Tuk: Druhá makroživina. Při keto dietě musí 60–70% vašich kalorií pocházet z tuků. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne všechny tuky jsou špatné. Jíst více zdravých tuků pomůže tělu lépe spalovat tuky. Mnoho lékařů se navíc domnívá, že konzumace tuku nemusí nutně vést k obezitě. Zdá se, že tomu napomáhá cukr.

Tuk je nezbytný pro náš metabolismus. Existují však „dobré“ a „špatné“ tuky. V posledních letech se uvažuje o poškození nasycených nebo „špatných“ tuků.

Příklady potravin bohatých na tuky:

  • avokádo;
  • MCT olej;
  • olivový olej;
  • kokosový olej;
  • avokádový olej;
  • mandle;
  • pistácie;
  • para ořech;
  • chia semínka;
  • lněné semínko;
  • mandlová pasta;
  • arašídové máslo;
  • makadamiový olej.

Protein: Třetí makroživina. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou absorbovány tělem a jsou na ně štěpeny. Jsou nesmírně důležité pro tělo. Vlasy, nehty, enzymy a hormony jsou primárně tvořeny bílkovinami. Kromě toho je bílkovina nezbytnou součástí kostí, chrupavek, šlach, svalů a kůže.

Příklady potravin bohatých na bílkoviny:

  • proteinový prášek;
  • kostní vývar;
  • mléčné výrobky;
  • hovězí maso;
  • kuře;
  • mořské plody;
  • zelená listová zelenina.

Problém s cukrem

Mnoho lidí získává energii výhradně z cukru (glukózy). Vylučuje se tělem z potravin bohatých na cukr nebo jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy se přeměňují na glukózu, a když spotřebujeme více glukózy, než kolik dokážeme absorbovat, přebytečný cukr se v těle uloží jako tuk. Pojďme vyvrátit další populární mylnou představu. Ve skutečnosti nejsou všechny plody stvořeny stejně. Neustálá konzumace ovoce bohatého na cukr může nakonec vést k problémům pro ty, kteří potřebují omezit hladinu cukru.

Před 200 lety lidé snědli v průměru 3, 2 kg cukru ročně. Do roku 2020 tento údaj vzrostl na 47–55 kg.

Nadměrná konzumace cukru téměř jistě vysvětluje současný nárůst některých chorob na celém světě: obezita, vysoký cholesterol, spánková apnoe, vysoký krevní tlak a další chronická onemocnění.

Jak funguje ketogenní strava?

Ketóza je vyvolána rozpadem tukové tkáně na tři mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny pak putují do jater, kde se přeměňují na ketony, molekuly, které poskytují alternativní zdroj energie. Ketony primárně zahrnují beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a aceton.

Ketony pro tělo jsou jako vysokooktanový benzín pro auto. Je to čistší palivo pro mozek a tělo, které je k dispozici a snižuje příjem cukru. Když tělo místo cukru používá ketony, sníží se oxidační poškození buněk v těle.

Ketóza může mnoha pomoci mnoha způsoby. Můžete jíst keto dietu, která zahrnuje velké porce zelené listové zeleniny a také zdravé tuky, mořské plody, maso, kuřecí maso, vejce, sýr, ořechy a semena. Stejně jako v mnoha věcech je hlavní věcí moderování! Obecně je třeba se vyvarovat sladkostí, cukru, chleba, rýže, tortilly, brambor, fazolí a zpracovaných potravin. Naštěstí jsou nyní na trhu keto svačinky a keto tyčinky vynikající chuti, které usnadňují překonání jednoduchého uhlohydrátového řezu.

Ketogenní strava nemusí být vhodná pro každého, ale celkově je skvělou alternativou pro ty, kteří se snaží ovládat svoji váhu nebo cukrovku jinými nízkokalorickými dietami.

Mnoho lidí s citlivostí na sacharidy nebo citlivostí na inzulín, kteří mají potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi, těží z přechodu na dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem zdravých tuků.

POZNÁMKA:Před ukončením léčby se vždy nejprve poraďte se svým lékařem.

Doplňky doporučené pro ketogenní dietu

  1. Exogenní ketony, včetně beta-hydroxybutyrátu, solí hořčíku a vápníku.
  2. Triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT) je skvělým zdrojem zdravých tuků, které lze snadno přeměnit na ketony. Mnoho lidí na ketogenní stravě konzumuje kávový krém MCT.
  3. Multivitamíny - pro většinu dětí a dospělých se doporučuje dobrý multivitamin.
  4. Hořčík - Při konzumaci dostatečného množství hořčíku lze zabránit svalovým křečím a křečím.
  5. Vitamin D - má 80% populace nedostatek. Pro většinu lidí se doporučuje nepřetržitý příjem tohoto vitaminu v rozmezí 2 000–5 000 IU.
  6. Zelení v doplňcích a prášcích - nejlepší je získat ze stravy všechny potřebné živiny, ale tyto doplňky a prášky vám mohou pomoci poskytnout potřebné antioxidanty.
  7. Vařte s kokosovým olejem nebo avokádovým olejem - jsou to skvělé zdroje zdravých tuků a jsou ideální pro restování zeleniny.
  8. Omega-3 mastné kyseliny - mají protizánětlivé vlastnosti.
  9. Syrovátková, sójová nebo hrachová bílkovina je ideální náhradou jídla a také skvělým doplňkem smoothies.
  10. Momordica charantia, skořice, pikolinát chromitý a berberin mohou být užitečné, zejména pro inzulínové refraktory.