Program cvičení pro ženy na hubnutí

Ženy, snažící se zhubnout, potřebujete jasný akční program, který zahrnuje cvičení v posilovně a kontrolu potravin. Jen s takovým přístupem se tuk začne mizet, a tělo získá příjemnou vypadající tvar. Plán vyučování pro dívky je sestaven s ohledem na vlastnosti organismu a stravy.

Jak moc chcete zhubnout? Vyberte příslušnou možnost:

  • 1-2 kila
  • 2-5 kg
  • 5-10 kilo
  • 10-20 kg
  • 20 a více kg

Zdravé hubnutí je vždy založena na dvou pilířích – správné výživy a pravidelné cvičení. Jiných možností není.

Nelze udělat krásnou postavu, jen poté, co seděl na dietu – protože přes čas vyřazených liber vrátí, při tomto zhoršení kvalita těla. Viz také — sušení pro hubnutí dívky. Je důležité správně vybrat program hubnutí pro ženy.

Z tohoto článku se dozvíte, jak správně jíst, na jaké cvičení je stojí za to dělat důraz a jak je správně provádět.

hubnutí

Něco o správné výživě

Správná výživa – je to nejdůležitější prvek na cestě ke krásné postavě. I když budete tvrdě cvičit v posilovně, ale při tom jíst nezdravé potraviny a soda, krásného elastického těla u vás nebude.

Správná výživa by měla být frakční, tj jíst třeba 5-6 krát (3 hlavní příjem, 2-3 svačiny) malé porce a s malým odstupem času mezi jídly. Frakční výživa zlepšuje metabolismus.

Chcete-li zhubnout, žena musí jíst s nedostatkem kalorií, to znamená konzumovat z potravin méně energie, než utrácet v procesu života.

Je důležité správně rozdělit během dne, bílkoviny, tuky a sacharidy. Snídaně musí obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny, oběd – komplexní sacharidy, bílkoviny a trochu tuku, večeře – vlákninu a bílkoviny. Snacking nejlépe čerstvým ovocem, sušeným ovocem, ořechy nebo mléčné výrobky.

Výrobky je třeba vařit pro pár, vařit nebo péct. Snažte se zcela eliminovat smažení, a to zejména na oleji. Je nutné pít dostatečné množství čisté vody — to urychlí metabolismus a povzbudit vás energií. Norma vody za den je 30 ml na každý kg tělesné hmotnosti. Jednou v týdnu je možné uspořádat vykládání den, na který se pít zelený čaj a jogurt, nebo jíst jablka.

Příklad stravy na den pro dívky

  • snídaně: ovesná kaše s ovocem/ořechy (nebo müsli) + půl šálku jogurtu + kousek sýra (čerkes nebo zdraví) + čaj (káva);
  • nosh: 1 jakékoliv ovoce nebo šálek jogurtu;
  • oběd: kaše (pohanka, ječmen, neleštěná rýže) + nějaké maso nebo ryby, vařené v troubě nebo v páře + zeleninový salát;
  • občerstvení: šálek jogurt nebo jogurt + hrst ořechů/sušené ovoce;
  • večeře: zelenina (pečené nebo dušené) + vařené kuřecí maso/ryba + tvaroh;
  • druhá večeře: sklenici nízkotučného jogurt nebo zelený čaj.

Základní pravidla při hraní v tělocvičně.

Aby se dosáhlo požadovaných výsledků, je důležité, aby cvičení nosí pravidelný charakter. Vhodné zapojit přes den (3-4 krát týdně). Pokud budete navštěvovat posilovny, 1 jednou týdně, efekt je prostě nebude, nebo bude minimální. Trénovat každý den v honbě za krásným tělem taky není třeba – tak se vaše svaly nebude mít čas na zotavení.

Každé cvičení by se mělo začít s warm-up, zahřát svaly a vyhnout se zranění během cvičení. Pro zahřátí se hodí činky, jako je rotoped, orbitrek, běžecký pás. Na konci každého cvičení je třeba dělat cvičení pro ukončení, pro které jsou vhodné tyto simulátory.

Celková doba cvičení (warm-up a koncem) by měla být 1,5-2 hodiny. Cvičení se mohou zapojit i aerobní cvičení a silový trénink cvičení.

Plán cvičení pro hubnutí je založena na použití supercells. Pod tímto názvem se skrývá komplex dvou cvičení. Je třeba je provádět po sobě bez odpočinku – to je považováno za jeden přístupem v supercells. Pak je třeba si odpočinout několik minut a znovu provést dvě cvičení za sebou – to bude druhý přístup, atd.

Pro hubnutí je třeba dělat mnoho přístupů (4-5), s velkým počtem opakování (20 až 25). Zjistěte, jaký sport je nejlepší pro hubnutí dívky. Nejprve je třeba použít malý, ale maximální zdvihový pro vás hmotnosti, pak postupně zvyšovat zátěž.

Pamatujte si, že nemůžete zhubnout lokálně, například, pouze v nohách, nebo pouze v břiše. Proto je třeba trénovat všechny části těla v komplexu, nikoli zatěžování jednu nějakou oblast.

Jak získat maximální efekt z tréninku, nezapomeňte pít vodu. Dehydratace během lekce může vést k únavě a snížení výkonnosti.

Možnosti ženských programů cvičení pro hubnutí

Níže je popsán pár zajímavých programů, které můžete použít dívkám, aby odstranit extra váhu a aby vaše svaly více elastickou.

Program č. 1 – paže, záda, prsa, lis

  1. Warm-up. Můžete použít rotoped nebo orbitrek. Ale je zvláště účinný při hubnutí vnitřních interval běh na běžeckém pásu, tedy střídání běhu a chůze. Nejprve musíte jít, například, 4 minuty, pak 2 minuty běžet v rychlém tempu, pak opět 4 minuty jít a atd. Při této lekci tuk je spálen rychleji, než při zvyklý běhu. Doba – 20-30 minut.
  2. Hyperextension – je hlavní důraz kladen na zádové svaly v oblasti bederní, funguje také zadní část stehen a hýždě. Cvičení se provádí s rovnými zády. Zpočátku dost provádět s vlastní vahou, pak je potřeba postupně zvyšovat zátěž – vzít v ruce placka váží 2,5 kg, pak 5 kg, atd.
  3. Nadmnožina pro svaly hrudníku a zad: mix ruky v simulátoru "butterfly", při kterém dobře fungují svaly hrudníku + touha horní blok na hrudi, při kterém se spálí tuky a posiluje svaly rukou a horní části zad.
  4. Nadmnožina na prsa: bench činku od hrudníku na šikmé lavici + elektroinstalace činky na nakloněné lavici. To je velmi užitečné cvičení, v nichž se angažují hned několik svalů – velký hrudník, deltového, biceps a triceps.
  5. Nadmnožina pro biceps a triceps: zvedání činek ve stoje (pracují biceps) + francouzský bench, vleže na rovné lavici (triceps), s použitím nebo bodibar není těžké hmatník.
  6. Lis: zde možností cvičení je mnoho. Například: pro horní tisk – kroucení na šikmé lavici (zpočátku pouze s vlastní vahou, pak se palačinka v rukou), pro spodní lisu – zvedání nohou nad podlahou až do přímého úhlu a spouštění zpět (v tomto případě na podlahu nedávat, a po celou dobu držet na hmotnosti). Pamatujte si, že pro krásné břicho jen houpačka lis nestačí, zde je důležité správně jíst.
  7. Zádrhel – každý z kardio 10-20 minut.
cvičení

Program číslo 2 – nohy a hýždě

  1. Warm-up – každý z kardio 10-20 minut.
  2. Nadmnožina: dřepy + výpady. Variace těchto cvičení je nepřeberné množství – dřepy s vulgare inscenací nohou, s širokým přístupem nohou, plie, na jedné noze; výpady na místě, s chůzí po místnosti, para. Pro začátek je třeba dobře zdokonalovat techniku provedení těchto cvičení s vlastní vahou, pak postupně zvyšovat zátěž – vzít činky, bodibar, hmatník a činka.
  3. Nadmnožina: bench-deska nohy + hyperextension se zaměřením na biceps stehna. Pokud provádět bench s inscenací nohy na šířku ramen, pak se bude vyvíjet čtyřhlavý sval a biceps stehna. Pokud chcete pracovat na vnitřní povrch stehna, použijte širokou uspořádal nohy s rozvedených v ruce lenochod. hyperextension se zaměřením na biceps, stehna se provádí s zaoblené záda, při tom je nutné uvolnit záda, natáhnout nohy a hýždě.
  4. Nadmnožina: míchání a ředění nohy v simulátoru. Při současné nohou zpracovány vnitřní část stehna, a při chovu – vnější.
  5. Nadmnožina: flexe a rozšíření nohou. Při flexe nohou cvičí biceps stehna, a při rozšíření – čtyřhlavý sval.
  6. Zádrhel – každý z kardio 10-20 minut.

Pokud jste začátečník, a jdete do posilovny poprvé, je žádoucí, aby jeden-dva tréninky s trenérem. To vám řekne, k čemu je každý z přístrojů, naučí je používat a ukáže správnou techniku provedení každého cvičení.

Hubnutí – je to hodně práce na sobě. Pamatujte si, že přístup k této otázce je třeba komplexně – správně jíst a cvičit. Pokud budete dodržovat navrženou program hubnutí pro ženy a všechny z výše uvedených doporučení, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Program cvičení pro ženy na hubnutí doma

Pojďme mluvit o vás – ano-ano, o vás, roztomilé baculaté. O fanoušci sladké, o těch, kteří nemají sílu vůle sedět na dlouhé diety, a pro koho fyzické práce se podobá práci horníka je těžba uhlí.

"No, můžu hubnout! – upřímně přiznat jste. – Zapojit se do sportu, je těžké a bolí, sedět na listech salátu – nevkusné a hlad!" A máte pravdu, je to proto, že hledali výmluvy a přiznal upřímně.

Pojďme se společně s vámi navrhnout svou, šetřící program cvičení pro hubnutí doma, pokud je vám trapné ukazovat své teles v tělocvičně, ano, a obecně nemají rádi velké davy lidí. No a samozřejmě, nějak, ale natáhnout se, a vzdát se některých škodlivých pro tělo výrobků.

Program na hubnutí pro ženy doma – jak vyzvednout si stravu

Nesmysl samozřejmě, ale říká se, že metoda je efektivní. I když škodí. Zde je to, co se vám nejvíce líbí? Knedlíky? Koláč se sladkým čajem? Pak vezměme si za základ "metoda rozporu". Klíčové slovo "rozporu" — doslova. Za jeden den je vaše oblíbené jídlo by vás tlačit.

Kolik jste jíst knedlíků v jednom sezení? 20 kusů? Vařit 30, a doslova přejídat jimi, i když nechce a už dost z nich. A teď to všechno umýt obrovský šálek čaje s velkým kusem dortu. Leze – pořiďte.

Ať vám alespoň jednou bude špatně od oblíbené jídlo.

A na další den dejte prázdný žaludek relaxovat a ne tvrdou dietou. Jaký? Vyberte si sami na loukách internetu – jejich velké množství. Musíme ji zahrnout do vašeho programu hubnutí doma. Hlavní je, aby se vám nějak není tvrdě ji bude dodržovat. Jaké se objevují diety?

  1. "Kreml": jíst kolik chceš masa a ryb, ale sacharidy (obiloviny, brambory, těstoviny) – ne, ne!
  2. Šťavnaté: čerstvě vymačkané zeleninové šťávy nalačno před snídaní ( směs zelí, mrkvové a řepy);
  3. Mono -: během dne jíst pouze jeden produkt, není smíchání s jinými;
  4. Ruská: jíst jen kaši na vodě – na snídani, na oběd a na večeři;
  5. Inteligentní: to je dělená strava, kde nelze míchat sacharidy a bílkoviny;
  6. Italská (zázrak strava): nahrazuje maso, ryby a vaříme pouze na olivovém oleji. Slanosti a uzenin zrušeny;
  7. Brambory: jíst jednu brambory se během 3-x – 5-ti dní svařované ve slupce nebo peče s kůží, pít zelený čaj;
  8. Japonská: jedna z přísné diety na dva týdny, což vyžaduje vážné psychické dispozice;
výsledek

A, samozřejmě, v této době, nezapomeňte se dělat si vykládka dnech – sedět denně na šťáv, ovoce a zeleniny. Pít více jednoduchý voda – kapalina, alespoň na nějaký čas zabíjí pocit hladu. A tak pokud zrovna sil není na dietu, jen jezte často, ale velmi malé porce, ať se žaludek zvykne.

Program na hubnutí pro ženy doma – cvičení

Pokud s jídlem jsme něco vyřešili, pak se přesunout do další fáze – jak načítání sebe fyzicky. Samozřejmě, absurdní bude radit i velmi kompletní dámy dělat cvičení, pokud na ní celý dům a rodinu, a přitom se ještě hole na dvou dílech. Jaký je nabíjecí – do postele by plazit.

A zde jsou některé ženy – velké snílek. Pak jí něco bolí, pak hlava z toho, pak ještě nějaký důvod. Ale ve skutečnosti: rozkládací pohovka, dálkové ovládání a tv.

Že jí můžete doporučit? Nejprve, zkoumal – najednou to není lhaní. Pokud se její tep vzácné, a tlak je vysoký, pak gymnastika jí opravdu je kontraindikována. Málo na to – "rychle" je třeba vyvolat. A tady dušnost nebo nadměrné pocení – to není ukazatelem nezdraví, to je obezita, s níž je třeba bojovat.

Na druhý den udělat několik kol na pokoji s hlubokým dýcháním. Pokud máte doma rotoped – je to ideální pomocník, jak se zbavit nadváhy. Prosím – podívejte se na svůj televizor a jste plátek to, pedály pocení. A opět příjemnou procházkou po ulici.

A to v takovém tempu, postupně se zvyšuje zátěž, potřebují denní cvičení pro okázalou programy hubnutí doma.

Dále, pro celý komplex cvičení komplikovat úkoly: při chůzi na místě zdvihnete nad kolena, otáčet hlavou nebo tělem (ruce na pasu). Na vycházkách začněte běhání, i když by bylo lehké. Mimochodem to bude dobrou motivací. Řekněme, že denně se konaly okruh na stadionu. Tak že w není jít si zaběhat – nejdříve doma budete.

Aby do formuláře váš stažený páteř, staňte se těsně zády ke zdi, a vytáhnout břicho, šíření na straně rukou a taky stiskněte je ke stěně. "Počkej, takže si chvilku, a opakujte toto cvičení několikrát za den. Tím si trochu protáhnout páteř.

Pokud nemáte činky, pak naplňte plastové lahve s vodou, a zapojit se s nimi, dělat rukama, "nůžky", plachty dopředu a zvednout ruce nahoru. Pomocí dlouhého popruhu, který se háček pod nožku pohovky, dělejte odlehčené dřepy, drží se za pásek, jako za otěž.

Push-up od podlahy, těžko se vám bude hodit, takže cvičení od stěny. A pro podlahy je to nějaký cvičení. Lehněte si břichem dolů, výtah hlavu, ruce a nohy. Napodobit pohyb plavce, chat nohama na imaginární vodě.

Sedí na podlaze, vytáhnout břicho, lignit záda, zadržte dech. Stát tak do té doby, dokud nebudete chtít vydechnout. Opakujte to několikrát. Je to skvělé cvičení pro odkládací prostor lisu.

11.08.2018