Správná výživa pro hubnutí doma

Nadměrné plnost není zdobí nikoho. To je zvláště frustrující, když v předvečer teplých jarních dnů ze skříně získá krásné šaty, blůzy, kalhoty a s hrůzou Státy... Krásné věci se staly poměrně malý.

Úplnost může být důsledkem některých onemocnění. V tomto případě to není nutné odkládat. Vyřešit váš problém a zlepšit tělo vám kvalifikovaný lékař.

Ale častěji, plnost je dána tím, redundantní napájení a malou aktivitu. Tady vše závisí na vás. Naprosto ne nutně běžet do dietologem. Můžete sami navrhnout správné výživy pro hubnutí v domácích podmínkách.

Hlavní věc, věřit v sebe, a přiložte maximum úsilí. A velmi brzy se správné výživy nebude se ti zdát tvrdá práce, a stane se příjemnou tečkou, přináší radost.

Metody a zásady efektivní hubnutí

jídlo-pro-hubnutí

Rychlé hubnutí pomocí tvrdé diety vede k rychlým pozitivním výsledkům. Nicméně, není mnoho lidí, po návratu do běžné stravy, se mohou udržet tyto ukazatele.

Protože na základě reset hmotnosti leží ohromný stres pro tělo. Není divu, že kvůli takové hladovky, dává rozkaz, hromadí je přínosné zásoby.

Výběrem správné výživy pro hubnutí doma, budete chránit sebe od stresu, deprese a úzkosti. Při tom u vás vznikne adekvátní vztah ke svému zdraví, potravin a dokonce i vzhled.

Nejtěžší v procesu hubnutí – je začít.

Odborníci na výživu doporučují držet se několika pravidel, aby co nejvíce usnadnit tento proces:

  1. Správnou náladu. Žijte plnohodnotný život. Dokonce i nejmenší výsledek vykládat jinak než jako vítězství. A není to sebemrskačství, pokud v předvečer dovolil si malý kousek koláče po 6 hodin.
  2. Stanovit správné cíle. Jen málo lidem se podaří shodit za měsíc 20 jednotek Není zavisite k sobě požadavky. Nech to být 2-4 kg, ale ti, kteří odejdou navždy.
  3. Vyhledejte podporu. Pokud vám chybí vůle, vyhledejte pomoc v tvář své členy domácnosti. Věřte, že vaše malá dcera nebo syn s radostí se budou zabývat s vámi zacvičit. A manžel, aby ho podpořili, vzdát smažené bohatou večeři a jíst s vámi salát.
  4. Zadání změny postupně. Není chop s ramenem. Všechny inovace by měly být postupně. Takže budete chránit sebe od epizodou, a tělo uložit od stresu.
  5. Pití vody. Dospělý člověk by měl vypít méně než 2 litry denně. To naplní tělo ráznost, energií.
  6. Výběr programu hubnutí. Pokud jste zastáncem diet, pak vybírejte ty, které zcela odpovídají vaší chuti a preferencí a jsou vhodné v platnost zdraví.

Dodržování výše uvedených pravidel, můžete snadno transformovat správné výživy, fascinující a příjemné chvíle.

Stravování bez stravy

Ladění na správné výživy pro hubnutí doma, pojďme se pochopit, na jakých konceptech je založena.

Zdravá strava zahrnuje dodržování těchto doporučení:

  1. Pokuste se vzdát sladkosti. Místo cukru je možné jíst med. Cukroví, halva dokonale nahradí ovoce.
  2. Nahraďte sacharidy "pomalé". K nejnovějším patří pohanka kaše, jáhly, ovesné vločky, krupice z, neleštěná rýže, celozrnné nebo žito těstoviny, křupky bez cukru a kvasinek. Užitečné chléb vyrobený z celých zrn.
  3. Vzdát pečení, pšeničný chléb. Svými společníky se musí stát žitný chléb, pečivo.
  4. Pozor na velikosti porcí. Budete potřebovat speciální váhy. Budou kontrolovat vaši chuť k jídlu. Doporučuje se pro jedno jídlo jíst ne více než 200 g potravin.
  5. Nekonzumujte smažené. Užitečné je ta jídla, která se vaří na páře, v troubě. Produkty lze vařit, dusit. A naprosto není užitečné, a dokonce i škodlivé smažené jídlo.
  6. Maximální snížit spotřebu živočišných tuků. Povoleno přidávat do jídla malé množství másla. Nejvíce užitečné použít pro vaření olivový nebo jiný rostlinný olej.
  7. Jezte zeleninu. Z nich lze připravit širokou škálu různých salátů. Nicméně, nepoužívejte majonéza nebo zakysanou smetanou jako náhradní náplně. Používejte olivový olej. A nenechte se unést solí.
  8. Určitě jezte bílkoviny. Ale vybírejte nízkotučné produkty. Z masa dejte přednost kuře, králičí. Ryby je zahrnuta v jídelníčku výhradně libové odrůd.
  9. Užitečné nízkotučné mléčné výrobky. Nutně nebo pít kefír. To zajistí zlepšení práce trávicího traktu. Díky tomu se výrazně rychleji bude jídlo nedělí.
  10. Vyhněte se alkoholu. To nejen škodí zdraví, ale způsobuje "brutální" chuť k jídlu.

Režim stravování

správné stravování

Pokud chcete vyvážit svůj jídelníček pro hubnutí doma, pak budete muset zcela přehodnotit režim konzumaci jídla. Udělat, to není tak snadné, jak se může zdát. Koneckonců, budete muset něco změnit ve svém grafu.

Jste zvyklí jíst 3 krát denně? Nyní je třeba zvýšit počet jídel do 5-6 krát.

Pětkrát výživy umožňuje snížit intervaly mezi jídly jídlo. Vaše tělo nebude mít čas mít hlad. Proto, zásoby tuků nebudou ukládat na budoucnost.

Odborníci na výživu doporučují dodržovat tento režim:

  • 7.30 – první snídaně;
  • 9.30-10.00 – přesnídávka;
  • 12.30-13.30 – jídelní jídlo;
  • 14.30-15.30 – občerstvení;
  • 18.30-19.30 – večeře.

Pamatujte si, že po večeři je povoleno pít pouze vodu.

Pitný režim

Tam je důležité pravidlo, na kterém je založen výživa: správné výživy. Menu pro hubnutí znamená dodržování pitné kúry.

Voda je zapojen do mnoha procesů probíhajících v těle. To je prostě nezbytné pro podporu jeho života. Kromě toho právě voda stimuluje správnou funkci zažívacího traktu.

Denní množství vody pro dospělého člověka je nejméně 2 l denně.

Pokud vás zajímá výživa pro rychlé hubnutí doma, pak využijte několika triky:

  1. Pijte před jídlem, 30-40 minut, 1 šálek vody, pokojové teploty. To je užitečné mít vliv na práci trávení. Kromě toho, tekutina trochu naplní váš žaludek. Během jídla, budete jíst mnohem méně jídla.
  2. Snažte se umýt si jídlo. Zejména, pokud jde o sladkém čaji. Nechť je po vašem jídle se bude konat 20-30 minut. Teď je nejlepší čas pít čaj. V opačném případě, jídlo, obdržel v žaludku v kombinaci se sladkým nápojem, je schopen zahájit proces fermentace.

Vzorový jídelníček

strava

Jsme se podívali na základní principy, na nichž je postavena výživa: správné výživy. Menu pro hubnutí sami vytvořit, není těžké. Co je nejdůležitější, je použit přírodní a zdravé potraviny.

Odborníci na výživu nabízejí následující menu, které lze použít jako základ stravy:

Jídlo Doporučená jídlo Příklad menu
1 snídaně Proteinové potraviny, komplexní sacharidy Ovesné vločky, svařený ve vodě s přídavkem ořechů, pár kousků ovoce nebo 2 články li bobule; tvaroh (100 g) nebo jogurt (5%) se skořicí; 2 vařená vejce; káva nebo čaj
2 snídaně Čerstvá zelenina, ovoce Ovocný nebo zeleninový salát (100 g), naplněné jogurtem; 2 bochník
Oběd Komplexní sacharidy, vláknina, živočišné bílkoviny Polévka zeleninové nebo masové libové vývaru; vařené maso; zeleninový salát s olivovým olejem
Svačina Zelenina, rostlinné tuky a Zeleninový salát (např. z avokáda a mrkve) – 100 g; sušené ovoce, ořechy
Večeře Zelenina s živočišnými proteiny Pečené (vařená) ryba s dušenou zeleninou, salát z zeleniny s olivovým olejem a přídavkem octa balsamico (1 kapka)
Před spaním Mléčné libové potraviny 1 šálek přírodního jogurtu nebo jogurt

Pamatujte si, že váš program výživy nutně musí být přizpůsobena člověku, v závislosti na jeho pohlaví, povolání a věku.

Stravování pro muže

stravování-pro-muže

Pokud tento menu je ideální pro ženy, pro muže, sestavováním výživa pro hubnutí v domácích podmínkách, je třeba zvážit tyto body:

  1. Mužské tělo potřebuje další porce zdrojů bílkovin. Ale nezapomeňte, že maso a ryby by měly být nutně libové.
  2. Pečlivě sledujte dostupnost ovoce a zeleniny ve stravě. Koneckonců, silná polovina lidstva je často považuje za jedinou nezbytnou zeleninou ve stravování – brambory.
  3. Ve stravě by měly zahrnovat přírodní prebiotika. Užitečné: jogurt, kefír, kysané zelí.
  4. Pozor na užívání alkoholu. Je žádoucí, obecně to vyloučit. Na první pórech přípustná norma je: 180 ml vína nebo 50 gramů silného alkoholu.

Funkce jídlo pro děti

Je velmi obtížné stanovit správné výživy pro hubnutí v domácích podmínkách pro teenagery. Koneckonců, v tomto věku tělo potřebuje v produktech, které se liší zvýšenou nutriční hodnotou.

Je velmi nebezpečný omyl, že strava pro dospívající dítě by mělo být výživné.

Strava by měla být užitečné, maximálně přírodní a bohaté na vitamíny, užitečné látky.

Aby vaše dospívající správné výživy dodržujte pravidla:

  1. Pro vaření používejte pouze čerstvé produkty. Nepoužívejte konzervační látky, polotovary, potraviny rychlého vaření.
  2. Pěstovat dítě kulturu stravování. Dítě musí pravidelně brát jídlo, dodržovat režim jídla.
  3. Snažte se sdělit dítěti, že pití a svačiny – to není nutnou podmínkou pro komunikaci ve společnosti.
  4. Chraňte dospívající od občerstvení, chipsy, sladkosti, fast food.

Jemnost výživy sportovců

Zvláštní pozornost si zaslouží sportovní výživa pro hubnutí v domácích podmínkách. Je třeba si uvědomit, že lidé, zabývající se sportem, aktivně šetří energii. Takže jídelníček by měl obnovit její.

Sportovní výživa pro hubnutí v domácích podmínkách promyšlené, s ohledem na doporučení:

  1. Vzdát užívání "prázdných kalorií". Jedná se o různé sladkosti, cukr.
  2. Každý příjem jídla sportovce by měla obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Jen tím, že jí tyto produkty lze plně obnovit svaly.

Aby podrobněji a efektivně rozvíjet sportovní výživa pro hubnutí v domácích podmínkách, je třeba se poradit se svým trenérem.

Účinné jídla, která pomáhají spalovat tuky

Jaké pokrmy doporučuje výživa? Správné jídlo, menu pro hubnutí, nabízí chutné, kalorie, a při tom bohaté na vitamíny, recepty.

Polévka z celeru

sportovní výživa

Budete potřebovat:

  • voda – 3,5 l;
  • cibule – 1Ks;
  • mrkev (malá) – 1 ks;
  • brambory – 2 ks;
  • celer — 1 ks;
  • hlávka zelí (malý) – 1 ks;
  • bulharský pepř – 1 ks;
  • bylinky, sůl, mletý pepř.

Kurz vaření:

  1. Všechny zeleninu nakrájíme stébel.
  2. Vynechat všechny komponenty, kromě zelí do vařící vody. Na mírném ohni vaříme jídlo 10-15 minut.
  3. Pak přidejte zelí a dále vaříme ještě 10 minut.
  4. Přidejte koření a bylinky.

Pokrm lze podávat jako běžné polévky. Na základě tohoto receptu dopadá chutné polévky-pyré.

Zeleninová polévka s brokolicí

Potřebné komponenty:

  • kuřecí řízek – 200 g;
  • brambory – 2 ks;
  • cibule – 1 ks;
  • brokolice – 450 do 500 g;
  • mrkev – 1 ks;
  • rostlinný olej – 1 století ml;
  • · sůl, pepř, bylinky.

Příprava jídla:

  1. Do vařící vody ponořte nasekané kuře.
  2. Přes 20 minut ponořte do vývaru brambory. Pak, po 10-15 minut, přidejte růžičky brokolice.
  3. Na rostlinném oleji pot mrkev a cibuli.
  4. Za 5-10 minut před koncem vaření polévky, přidejte zeleninu.

Strava pro rychlé hubnutí

polévka

Bohužel, zdravá strava není vám zajistí rychlé hubnutí. Dosáhnout takových výsledků umožňují přísné diety. Nicméně, jak bylo uvedeno výše, vliv správné výživy, více odolný.

Ale nezoufejte, existuje několik triků, které umožňují urychlit proces vypouštění přebytečné kilo.

Strava pro rychlé hubnutí doma je založen na těchto pravidlech:

  1. Dodržujte pitný režim. Voda je vynikající, otupuje hlad.
  2. Konzumovat jídlo každé 3-4 hodiny, ale v malém množství. Častý příjem jídla přispívá k urychlení metabolismu. Tělo, pocitu neustálý příjem živin, ne "myslet" o potřebě zásob.
  3. Jako hlavní jídlo musí být zelenina, bobule, ovoce. Ale to vůbec neznamená, že je třeba se vzdát masa, ryb a mléčné výrobky. Právě jim by měly být konzumovány v menším množství.
  4. Výborně stimulují trávení koření: skořice, pepř, koriandr, kmín.
  5. V případě hladu můžete dovolit malé občerstvení sušeným ovocem nebo ořechy.
  6. Užitečný zelený čaj. To způsobí, že tělo zpracovat nahromaděné zásoby na energii.
  7. Vaše strava pro rychlé hubnutí doma, musí nutně opírat o fyzickou námahou. Vyberte si běhat pro hubnutí, nordic walking, gymnastika, plavání. Každá aktivita bude mít prospěch.

Jak správně sestavit domácí program hubnutí

výsledek

Nyní se podívejme, jak je vytvořen program výživy pro hubnutí v domácích podmínkách.

Zpočátku je třeba určit jejich základní metabolismus (GLD). To je ta energie (kalorií), která je nezbytná pro vitalitu organismu.

To se vypočítá podle vzorce Harrise-Benedikta pro muže:

12,7 x Růstu + 6,3 x Hmotnost – 6,8 x Věk + 66 = GLD

A pro ženy:

4,7 x Růst + 4,3 x Hmotnost – 4,7 x Věk + 655 = GLD

Získaný údaj poukazuje na to, že množství energie, které potřebuje vaše tělo v klidném stavu. Ale program výživy pro hubnutí doma, musí nutně vzít v úvahu stupeň aktivity.

Takže spoléhám indikátor používaných v lidském těle kalorií, které potřebujete používat tyto kurzy:

  • 0,8 – 1,0 – pro lidi, vedoucí sedavý životní styl;
  • 0,9 – 1,1 – při mírné aktivity (pravidelné procházky nebo 2 sportovní cvičení týdně);
  • 1,0 – 1,2 – pro lidi, přední aktivní životní styl (asi 3-4 tréninků týdně).

Program výživy pro hubnutí doma znamená vytvořit deficit kalorií mezi přijetí a výdej energie.

Nicméně, nepřehánějte to, rozdíl by měl být ne více než 200 do 300 kilokalorií.

15.08.2018