Jak zhubnout za měsíc: pracovní instrukce

Jak zhubnout za měsíc

Zapomeňte na přísné diety a vyčerpávající cvičení. Naše tělo — je velmi flexibilní systém, který rychle reaguje na sebemenší změny obvyklého způsobu života. Takže shodit pár kilo, není vůbec těžké.

5 železných pravidel příštích 30 dní

  1. Pijte denně 1,5–2 litry vody, kromě čaje, kávy, kompoty a pitné jogurt. Začít každé ráno se sklenicí čisté vody. Vezměte si v práci malou láhev vody a dát vedle sebe, aby nezapomínaly pít. Doslova za pár dní je to přejde ve zvyk. Ale pamatujte si, že můžete pít ne méně než hodinu po jídle.
  2. Odškrtnout ze svého jídelníčku sladkosti, pečivo, fast food, tučná, smažená jídla. Vše je lepší je nahradit ovocem, peče pokrmy a saláty vitamínový doplněk. Pokud se bez sladké stane docela únavné, dovoleno jíst kousek hořké čokolády. A ano, chodí do obchodu jen nasytit. Na lačný žaludek, riskujete pokušení jídlo, které je v rozporu se zásadami správné výživy.
  3. Snídaně, obědy a večeře musí připadat na stejnou dobu. Mezi hlavními jídly vložit malé svačiny: proteinové tyčinky, sušené ovoce, domácí jogurty, dietní pečivo, nízkým obsahem tuku-sýr, ovoce a zeleniny. Tak tělo nebude panikařit a snažit zásobit tuky přínosné.
    Správné hubnutí — je to kilogram za týden. To je 4 kg za měsíc. Ano, jste obnovit hmotnost pomalu, ale akumulují brzy. A to je velké plus.
  4. Vykročte. Pokud jste zapojeni do sportu ve specializovaných klubech, pak se snažte se každý večer na procházku a přes den plnit nějaký program cvičení doma. Není k pobytu na pracovišti. Každých 20-30 minut vstávejte a choďte v kanceláři. Když se pohybujete, tělo ožívá, zbaví přebytečných zásob a obohacený kyslíkem.
  5. Ujistěte se o tom, že jste zhubnout. Dejte si instalaci, že jste přešel na zdravý životní styl, který vám pomůže stát se lepším. Užijte si proces a udržovat pozitivní postoj. Vyfoť, pozastavení sebe a opatření základní parametry těla před začátkem kurzu, aby zhodnotit své výsledky o.

Fitness program

Fitness program pro hubnutí

Provádět cvičení je možné přes den, aby se tělo čas zotavovat. Trénink je vhodný i pro ženy a pro muže.

Nejprve dělejte cvičení: lehký běh na místě, plachty trupu vpravo a vlevo, dřepy (10-15 krát) a libovolný mahi rukama.

Pak přejděte do hlavního cvičení. Na první pórech každé cvičení se provádí v 2-3 sady 10-20 opakování. Pauza mezi soubory ne více než dvě minuty. Postupně se zátěž zvyšuje.

Blok čerpání lisu

1. Klasické stoupání trupu

Výchozí pozice — ležící na zádech. Ruce zajistěte za hlavou nebo na hrudníku. Lokty šíření v ruce. Nohy mírně pokrčte v kolenou pod úhlem 45-60 stupňů a zvedněte nad podlahou.

Nyní začněte zvedat hlavu. Přetáhněte bradou k hrudníku. Dosáhnout do maximální možné pro vás body a vraťte se do výchozí polohy. Pokud se stane obtížné, pohyb na pohovku a zklamal na něj nohy. No, nebo jen pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů.

2. Postranní lišta

Lehněte si do stran, libové na loket. Pak výtah tělo tak, aby byla zcela přímé linii, aniž by povislá a vypouklé částí. Při tomto byste neměli cítit bolest, jen tlak. Provádět cvičení je třeba na každé ruce se střídají.

Když lamel se provádí poprvé, doporučuje se začít s krátké cvičení — ne delší 30 sekund. Je třeba zvyšovat postupně.

3. Kroucení

Lehněte si na podlahu, lehce pokrčte nohy v kolenou. Pomalu zvedněte tělo a začít kroucení nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Snažte se dotknout loket opačné kolena.

V dolní bod nemohl lehnout úplně na záda. Linger ve dvou centimetrech od podlahy. Tak ušetříte napětí ve svalech a efektivněji jejich bude fungovat. Ujistěte se, držet ruce za hlavou.

4. Loď

Vleže na břiše, zvedání hrudníku a protáhlý nohy tak vysoko, jak můžete. Ruce v této době leží podél trupu. Poté vytáhněte ruce dopředu a v pěti hlubokých nádechů-výdechy ukládejte vynucené polohy. Vraťte své ruce za zády, chytit za kotníky a zkuste trochu rock nahoru-dopředu.

Blok čerpání hýždě a stehna

1. Navýšení pánve

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, a ruce dejte podél těla dlaněmi dolů. Na výdechu zvedněte boky nahoru do nejvyšší možné body (obvykle vyvolá silné svalové napětí). V tomto bodě je třeba vrhnout na několik sekund. Vaše záda musí zůstat rovná. Na nádechu pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Mahi nohy zpět

Postavte se na kolena a zbytek předloktí v podlaze. Záda hladká, lehce arch v dolní části zad, pohled vpřed. Dále nadechnout a vynětí půdy z produkce jednu nohu zpět, kterým se ji v horní pozici několik sekund. Na výdechu se vraťte do výchozí polohy.

3. Uvedení stehna

Lehněte si na pravý bok, libové pravou rukou o zem, levou položte na pas nebo na podlahu. Pravá noha rovně, levá ohnutá v úhlu 90 stupňů. Špička pravé nohy vytáhněte se na sebe a zvedněte do nejvyšší možné body. Pak se vraťte nohu do původní polohy.

Cvičení je třeba dělat na obě nohy.

4. Dřepy

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže prodlužuje dopředu. Pomalu začněte krčit. Nižší hýždě, jako kdyby za vámi je židle, na který si můžete sednout, to je do úrovně, kdy jsou stehna budou rovnoběžné s podlahou. Nyní se pomalu vzestup, tím, že řídí každý pohyb.

Blok zpřísnění svalů rukou

1. Push-up na jedné noze

Postav se na kolena. Vezměte důraz vleže, dám ruce pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco delší než je šířka ramen. Z dolní bod začněte zvedat tělo, spoléhat se na ruce a kolena, ale při tom držte nohu na hmotnosti a vytáhnout ji nahoru. Tiskové a hýždě napjaté. Pokud je těžké, můžete push-up na ohnuté v kolenou nohy.

2. Horolezec

Udělej si laťku. Tělo by mělo představovat jakousi přímku, tisku a hýždě napjaté. Pravou nohu pokrčte kolena a vytáhněte je k hrudníku. Zbytek špičkou boty do podlahy, pak se vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte totéž s druhou nohou.

Blok strie

Tento blok je možné měnit, přidávat do něj nejrůznější cvičení pro strečink před a po tréninku.

1. Motýl

Sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a stiskněte jednu nohy na druhou. Šíření kolena do strany a dejte na ně dlaň. Jemně jemný tlak na ně, tuck vaše kolena k podlaze, se snaží dosáhnout úplného kontaktu po celé vnější straně nohy. Linger na 10-15 sekund a uvolněte tlak.

2. Faraón

Sedněte si na podložku, pravou nohu natáhněte a levou pokrčte v koleně a hoď za pravé. Pak otočte trup doleva a zbytek loket pravé ruky na koleno levé nohy. Podržte tato pozice několik sekund.

3. Kočka

Postavte se na všechny čtyři, stoop ze všech sil. Zůstaňte v provedení pozici 15 sekund. Pak arch záda a dívat se nahoru. Linger v této poloze 15 sekund.

4. Jízda na zádech

Leží na zádech a ohnuté nohy, snažte se sehnat si bradu na kolena, a kolena až po bradu. Při tomto swing, a zároveň ji objímá nohy rukama. Tak protáhnout všechny útvary páteře.

Cvičení se doporučuje dělat každý den. Nejlépe tolikrát, kolik je vám let.

Všechna cvičení dělat vědomě. Snažte se cítit, jak napjaté nahoru a pracují svaly. Udělejte si čas. Pokud jsou unavení, dejte si 5 minut přestávku, jít po místnosti, udělejte si doušek čisté vody a pokračujte ve cvičení.

Po skončení pronásledování se hluboce nadechněte a vydechněte, několik minut lež nehybně, obnovte dýchání. Úsměv a chválit sami sebe. Dnes jste se stal ještě krásnější!

Menu na měsíc

menu pro hubnutí

Jak zhubnout za měsíc, musíte jíst frakční, vyvážené a jíst kvalitní potraviny. V žádném případě není rychle, ale není přejídat.

Pro tento koncentrát na chuť jídla, jeho chuti, konzistence. Jezte pomalu a zamyšleně, aniž by se rozptylovat televize, počítače nebo knihy. Tak si nasycen menším množstvím jídla.

Přejídání — je to částečně rušení stresu a úzkosti na světlé emoce. Snažte se co možná nejrozmanitější trávit volný čas. Seznamte se s přáteli, zavzpomínat na oblíbené koníčky. Po pracovním dni se snažte relaxovat, vykoupat se, uvolnit myšlenky a soustředit se na blízké.

Lifehacker nabízí osm možností pro každého jídla. Kombinovat je, jak je libo. Ale pamatujte na několik pravidel:

  1. Sůl obecně lepší vyloučit z jídelníčku, nebo omezit množství její spotřeby. Sůl zadržuje vodu, a tím brání tělu vylučovat toxiny.
  2. Nákupní omáčky mají vysokou kalorickou hodnotu a obsahují mnoho umělých přísad a koření jsou schopny rozrušit chuť k jídlu. Proto je lepší vařit sami, a koření.
  3. Z nápoje kromě čisté vody, dát přednost zeleného čaje, zeleninu a ovocné šťávy. Omezte příjem kávové nápoje (latté, cappuccino a tak dále), nákup šťávy a čaje s cukrem.
  4. Pamatujte si, že alkohol — to je velmi high-kalorie nápoj, vzrušujících chuť k jídlu. Přípustné pít půl sklenice dobrého vína jednou týdně.

Snídaně

  1. Ovesné vločky a trochu sušené ovoce, libové mléko a ovoce.
  2. Salát z zeleniny s olivovým olejem. Horký sendvič z celozrnný chleba.
  3. Kaše z ovesných vloček s lžičkou rozinek.
  4. Vařená pohanka s polévkovou lžící rostlinného oleje.
  5. Míchaná vejce, velké rajče sendvič z, sýry a černý chléb.
  6. S nízkým obsahem tuku tvaroh smíchané s petrželkou, ředkvičky a zelení.
  7. Pohanka vařené s kuřecím masem, list salátu.
  8. S nízkým obsahem tuku tvaroh, smíšené v mixéru s banánem.

První občerstvení

  1. Ovoce nebo sušenky s tvarohem.
  2. S nízkým obsahem tuku tvaroh, čerstvé nebo mražené bobule.
  3. Jeden šálek jogurt (1% tuku) a dva obilovin bochník.
  4. Jedno jablko, nízkotučný tvaroh.
  5. Ovoce nebo sušenky s tvarohem.
  6. Nízkým obsahem tuku-sýr a dietní chléb.
  7. Jedno vařené vejce a sklenici zeleninové šťávy.
  8. Mozzarella, zralá rajčata s bazalkou.

Oběd

  1. Polévka z kuřecího masa a zeleniny. Nasekané rajčata, okurky, paprika, cibule a salátu s olivovým olejem.
  2. Brokolice, pečené s tresky. Čerstvý list salátu.
  3. Vařené, dušené nebo pečené kuřecí prsa bez kůže s vařeným rýží. Lehký salát ze zeleniny.
  4. Telecí maso s brambory na páře. Salát z rajčat a sýrem feta.
  5. Dušené nebo vařené maso. Salát z zelené cibule, rajčat a oliv, posypeme citronovou šťávou.
  6. Vegetariánská polévka s kouskem chleba. Salát z zeleniny, naplněné olivovým olejem.
  7. Libové ryby vařené na grilu, vařené brambora. Salát z listové zeleniny, naplněné šťávou z citronu
  8. Dušená játra s oblohou z pohanky. Zeleninová krájení.

Druhé jídlo

  1. Jeden šálek kyselé (2,5% tuku) a dva obilovin bochník.
  2. Ovesné sušenky, zelený čaj.
  3. Přírodní jogurt (1,5% tuku), dietní pečivo.
  4. S nízkým obsahem tuku tvaroh s medem.
  5. Nízkokalorické jogurt, několik ovesných sušenky.
  6. Vařené vejce, rajče.
  7. Kefír s černým chlebem.
  8. Sklenici pití jogurtu.

Večeře

  1. Pečená paprika, plněná hnědou rýží a mletým hovězím masem. Cherry rajčátka s měkkým sýrem a trochu zeleně.
  2. Rybí filé s oblohou ze zeleniny. Přírodní jogurt.
  3. Vařené na grilu nebo dušené libové ryby. Salát z listové zeleniny, naplněné citronovou šťávou.
  4. Losos s oblohou z rýže. Krájení rajčat.
  5. Omeleta z dvou bílkovin z libového mlékem, paprikou se stejným názvem a pažitkou.
  6. Kastrol se sýrem, libové hovězím masem a zeleninou. Sendvič z chleba druhého řádu a růžový losos.
  7. Dušené ryby. Salát z listové zeleniny, naplněné citronovou šťávou.
  8. Dušené nebo pečené maso. Salát z čerstvého zelí.

Přísně se držet tohoto menu a provedením cvičení, budete moci přijít od 2-4 jednotek Naladit, že teď je zdravý životní styl, více uvolněný postoj k stresovým situacím — vaše krédo. Milovat sami sebe a být zdravá!

16.08.2018