Program hubnutí v domácích podmínkách pro dívky

Každá dívka sní o tom, vypadat dobře a být ve sportovní formě. Ale bohužel, ne všichni si mohou dovolit vstup do posilovny a chodit na fitness. Pokud Jste se setkali finanční potíže nebo v sousedství s domem č. fitness — to není důvod se vzdát sportu. Vše, co budete potřebovat pro cvičení doma – to je pár činek (lze nahradit láhve s vodou), dobrou náladu a důvěru ve své schopnosti. Pokud chcete zhubnout a formovat krásné reliéfní tělo, musíte správně kombinovat kardio cvičení s kardiovaskulárním cvičením, ale také správně jíst.

Jak sestavit program cvičení doma?

Cvičení pro cvičení doma by měla být zvolena na základě svých cílů. Nicméně, jen málo lidí se stará o postavě to prostě tak – většina začíná zabývat sebou jen tehdy, když je čas na skládku, zhubnout nebo upravit postavu.

  1. Program cvičení pro hubnutí doma musí zahrnovat alespoň 30 minut aerobní zátěže (běh na místě, skákání ze lano, aktivní tanec) a ne méně než 30 minut silového zatížení (cvičení s činkami doma, nebo možnosti, jako je push-up, dřepy, výpady, kroucení kruhové, a tak dále). Takové rovnováhy umožňuje program cvičení pro hubnutí doma je nejen spalovat tuk, ale také přispět k tvorbě svalové hmoty, což v konečném důsledku dělá postava štíhlá a napnutá. V komplexu je užitečné zahrnout cardio cvičení, ale doma je možné provést v požadovaném tempu jen v přítomnosti simulátory – běžecký pás nebo kolo, protože předpokládají vysokou intenzitu fyzické aktivity.
  2. Program pro tonus těla zahrnuje cvičení pro ženy, které jsou doma se snaží, aby se vaše tělo více atraktivní: ruce jsou silnější, prdel – napnutá a zaoblený, prsa – pozitivní, břicho – plochou a boky – hodí. Na takové cvičení patří všechny známé kliky, dřepy s činkami, dřepy, sumo, prosté kroucení, abdukce nohy zpět do stoje (na zadek) a další možnosti. Důležité není jen přijít na problémové oblasti, ale také dávat důraz na celé tělo: v tomto případě, svaly se budou vyvíjet intenzivnější. Zde je možné zařadit cvičení s činka doma, které vám pomohou v co nejkratším čase vytvořit požadovanou svalovou hmotu, která dává tělu čalounění a atraktivní vzhled.

Program tréninku domů by měla být formulována takovým způsobem, aby jednou za 2 týdny probíhalo buď zvýšení zátěže, nebo – počet přístupů. Když máte pocit, že celý svůj stint budete provádět velmi snadno, vaše tělo přestane kmen a vyvíjet se, a to znamená, že pokrok nebude.

Frekvence a délka tréninku

  • Záleží na vašem času, ale také od úkolu. Pokud je cílem – hubnutí, bez častých tréninku neobejde. Vhodnější než 3 krát týdně, ale je možné, a dvě návštěvy. Pokud stejné třídy jsou pro budování svalové hmoty, přístup opačný. Po intenzivním silovém zatížení, svaly potřebují regeneraci, jinak existuje riziko, že dosáhnout reverzní výsledku. V závislosti na vaší původní tvar, trénovat můžete od 2 let (začátečníci) až 5 (dobře připraveném) jednou týdně.
  • Je třeba střídat cvičení doma a na čerstvém vzduchu. Alespoň jednou týdně je dobré se dostat ven na ulici sportovní hřiště. Hrazdou, hranoly, lavičky dobře bude vyhovovat všem, bez ohledu na účel cvičení.
  • Doba trvání tréninku — od 30 do 60 minut. Méně – je to zbytečné, déle – to je nebezpečné. Tak jako prvních dvacet minut cvičení vyčerpají živiny, teprve po této řadě přijde do "rezerv", včetně tukové tkáně.
  • V každém případě je nejlepší osobní instruktor – je to vaše tělo. Poslechněte si jej a v žádném případě nepracujte přes sílu. Pokud si myslíte, že silně unavení z předpokladu, snížit intenzitu a frekvenci cvičení.

Soubor cvičení pro hubnutí doma dopřát pohodlnější

nat-aktivita

Ne každý v touze vyrovnat se s jeho hmotností spustit do nejbližší posilovny. Mnozí raději používat soubor cvičení pro hubnutí doma. Důvody pro to najít snadno.

  • Cvičit doma můžete kdykoli, kdy je jen pohodlné, a není třeba vyhradit v programu dne čas na cestě do fitness klubu nebo tělocvičně.
  • Nativní stěny — to je klid, důvěra a pozitivní přístup, který je tak nezbytné v procesu modelování jeho forem.
  • Provedením komplexní cvičení pro hubnutí doma, jste připraveni nežádoucí pozornost, takže není trapné, pokud se něco zpočátku nefunguje — prostě pokračovat v práci nad sebou.
  • Soubor cvičení pro hubnutí doma vás nic nestojí. Můžete ušetřit peníze na nákup nové šaty, je, řekněme, na dvě velikosti menší, než je vaše dnešní oblečení — je to jako podnět.

Základní pravidla cvičení

  • Trénink musí nutně začít s warm-up. Tím se zlepší krevní oběh a připraví svaly na nadcházející zátěž. Warm-up se může stát běh na místě, dřepy, kruhový pohyb s rukama. Pak následuje aerobní kardio cvičení. Ve třetí části cvičení přichází především silových cvičení.
  • Je možné zahrnout do programu jednotlivých tříd rovnoměrnou zátěž pro jednotlivé svalové skupiny. Tato možnost již být vhodné pro každého, kdo chce zhubnout a pro začátečníky, aby co nejvíce postupně navyknout své tělo k zátěži.
  • Dělená distribuce zatížení: jedno povolání – pracuje jedna skupina svalů. Tento přístup se použije, pokud je cílem — zlepšení reliéfu svalů.

Program pro začátečníky v domácnosti

Pokud jste právě začínáte cvičit doma, pak program cvičení pro dívky počáteční vzdělávání pomůže přejít na základní úroveň. V této fázi bude stačit tří tréninků v týdnu a vlastní hmotnosti pro věcného břemene. Vyrobený program se bude počítat pouze v tom případě, když všechny doporučené cvičení a opakování budete moci provádět bez námahy.

Níže program cvičení pro ženy, dům na 3 dny v týdnu.

Cvičení pro první den:

1. Klasické dřepy – 4 až 10-20 krát.

2. Výpady – 3 10-20 krát.

3. Navýšení na špičkách nohou – 3 v 10-20 krát.

4. Most – 3 10-20 krát.

5. Push-up širokou přilnavost od kolen – 3 10-15 krát.

6. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem opakování.

Cvičení na druhý den:

1. Most – 3 10-20 krát.

2. "Bulharské" výpady – 4 až 10-20 krát.

3. Push-židle – 3 10-15 krát.

4. Abdukce nohy, se zaměřením na ruce – 3 na 20 krát.

5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.

Trénink pro třetího dne:

1. Dlouhé výpady zpětného typ – 3 v 10-20 krát.

2. Dřepy "plie" – 4 až 10-20 krát.

3. Navýšení na špičkách nohou – 3 v 10-20 krát.

4. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.

5. Push-židle – 3 10-15 krát.

cvičení-doma

"Základní" program pro dívky

V této fázi cvičení doma lze provádět s činkami o hmotnosti 8-12 jednotek Začněte s malou hmotností, po kterém, jak natrenirovannosti, zvyšovat ji až do maximální úrovně. Jako obvykle, aby se přizpůsobily cvičení z tohoto programu, budete potřebovat ne více než 6 měsíců, po které bude možné přejít na úroveň pro pokročilé a cvičení 4 krát.

Den první:

1. Dřepy s činkami – 3 je 12 krát.

2. Výpady s činkami — 4 až 12 krát.

3. Navýšení na ponožkách s činkami – 3 na 15-20 krát.

4. Bench činka ve stoje – 3 až 10 krát.

5. Chov po stranách činky – 3 až 10 krát.

6. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.

Den druhý:

1. Push-up (široký úchop) – 3 s maximálním počtem krát.

2. Chov po stranách činky v poloze vleže – 4 až 12 krát.

3. Push-židle – 3 až 10 krát.

4. Ohýbání a rozšíření rukou ve stoje – 3 je 12 krát.

5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.

Den třetí:

1. Dřepy s činkami – 3 je 12 krát.

2. "Bulharské" výpady s činkami – 4 až 12 krát.

3. Most s činkami – 3 je 12 krát.

4. Navýšení na ponožkách s činkami – 3 na 15-20 krát.

5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem opakování.

Jakmile se budete cítit připraveni přejít na další úroveň, můžete zvýšit počet tříd až na 4 dny v týdnu na programu "Pokročilé".

"Pokročilý" program cvičení pro dívky

Každý den cvičení doma pro ženy, se počítá na pracovní jednotlivých svalů. Toto rozdělení vám pomůže dosáhnout hmatatelných výsledků! Pracovní hmotnosti v této fázi jsou voleny tak, aby dívka byla schopna provádět cvičení na plánu. V této fázi se také připojují nové cvičení se střídáním tréninkových týdnů.

K již dostupným výkonem muset přidat pomalé dřepy, přispívá k nárůstu svalové hmoty v oblasti hýždí. V procesu provádění cvičení nemusí do konce narovnat a ohnout nohy. Jeden přístup trvá 30 sekund, takže se jedná o maximálně 5 opakování. Jakmile máte pocit pálení v hýždích a nohou — dokončit cvičení.

Kontraindikace

Jakékoliv cvičení, včetně komplex pro hubnutí — to je další zátěž na klouby, dýchací a srdečně-cévního systému. Pokud trpíte nemocemi v těchto oblastech, pak rozumná bude konzultace ošetřujícího lékaře.

By se měly zdržet provádění cvičení, pokud máte pocit jakéhokoliv druhu onemocnění. Takže, slabost může znamenat začátek virové-je infekční onemocnění, při kterém jsou extra cvičení kontraindikováno.

17.08.2018