Každá dívka sní o tom, vypadat dobře a být ve sportovní formě. Ale bohužel, ne všichni si mohou dovolit vstup do posilovny a chodit na fitness. Pokud Jste se setkali finanční potíže nebo v sousedství s domem č. fitness — to není důvod se vzdát sportu. Vše, co budete potřebovat pro cvičení doma – to je pár činek (lze nahradit láhve s vodou), dobrou náladu a důvěru ve své schopnosti. Pokud chcete zhubnout a formovat krásné reliéfní tělo, musíte správně kombinovat kardio cvičení s kardiovaskulárním cvičením, ale také správně jíst.
Cvičení pro cvičení doma by měla být zvolena na základě svých cílů. Nicméně, jen málo lidí se stará o postavě to prostě tak – většina začíná zabývat sebou jen tehdy, když je čas na skládku, zhubnout nebo upravit postavu.
Program tréninku domů by měla být formulována takovým způsobem, aby jednou za 2 týdny probíhalo buď zvýšení zátěže, nebo – počet přístupů. Když máte pocit, že celý svůj stint budete provádět velmi snadno, vaše tělo přestane kmen a vyvíjet se, a to znamená, že pokrok nebude.
Frekvence a délka tréninku
Ne každý v touze vyrovnat se s jeho hmotností spustit do nejbližší posilovny. Mnozí raději používat soubor cvičení pro hubnutí doma. Důvody pro to najít snadno.
Pokud jste právě začínáte cvičit doma, pak program cvičení pro dívky počáteční vzdělávání pomůže přejít na základní úroveň. V této fázi bude stačit tří tréninků v týdnu a vlastní hmotnosti pro věcného břemene. Vyrobený program se bude počítat pouze v tom případě, když všechny doporučené cvičení a opakování budete moci provádět bez námahy.
Níže program cvičení pro ženy, dům na 3 dny v týdnu.
Cvičení pro první den:
1. Klasické dřepy – 4 až 10-20 krát.
2. Výpady – 3 10-20 krát.
3. Navýšení na špičkách nohou – 3 v 10-20 krát.
4. Most – 3 10-20 krát.
5. Push-up širokou přilnavost od kolen – 3 10-15 krát.
6. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem opakování.
Cvičení na druhý den:
1. Most – 3 10-20 krát.
2. "Bulharské" výpady – 4 až 10-20 krát.
3. Push-židle – 3 10-15 krát.
4. Abdukce nohy, se zaměřením na ruce – 3 na 20 krát.
5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.
Trénink pro třetího dne:
1. Dlouhé výpady zpětného typ – 3 v 10-20 krát.
2. Dřepy "plie" – 4 až 10-20 krát.
3. Navýšení na špičkách nohou – 3 v 10-20 krát.
4. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.
5. Push-židle – 3 10-15 krát.
V této fázi cvičení doma lze provádět s činkami o hmotnosti 8-12 jednotek Začněte s malou hmotností, po kterém, jak natrenirovannosti, zvyšovat ji až do maximální úrovně. Jako obvykle, aby se přizpůsobily cvičení z tohoto programu, budete potřebovat ne více než 6 měsíců, po které bude možné přejít na úroveň pro pokročilé a cvičení 4 krát.
Den první:
1. Dřepy s činkami – 3 je 12 krát.
2. Výpady s činkami — 4 až 12 krát.
3. Navýšení na ponožkách s činkami – 3 na 15-20 krát.
4. Bench činka ve stoje – 3 až 10 krát.
5. Chov po stranách činky – 3 až 10 krát.
6. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.
Den druhý:
1. Push-up (široký úchop) – 3 s maximálním počtem krát.
2. Chov po stranách činky v poloze vleže – 4 až 12 krát.
3. Push-židle – 3 až 10 krát.
4. Ohýbání a rozšíření rukou ve stoje – 3 je 12 krát.
5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem krát.
Den třetí:
1. Dřepy s činkami – 3 je 12 krát.
2. "Bulharské" výpady s činkami – 4 až 12 krát.
3. Most s činkami – 3 je 12 krát.
4. Navýšení na ponožkách s činkami – 3 na 15-20 krát.
5. Kroucení na lis – 3 s maximálním počtem opakování.
Jakmile se budete cítit připraveni přejít na další úroveň, můžete zvýšit počet tříd až na 4 dny v týdnu na programu "Pokročilé".
Každý den cvičení doma pro ženy, se počítá na pracovní jednotlivých svalů. Toto rozdělení vám pomůže dosáhnout hmatatelných výsledků! Pracovní hmotnosti v této fázi jsou voleny tak, aby dívka byla schopna provádět cvičení na plánu. V této fázi se také připojují nové cvičení se střídáním tréninkových týdnů.
K již dostupným výkonem muset přidat pomalé dřepy, přispívá k nárůstu svalové hmoty v oblasti hýždí. V procesu provádění cvičení nemusí do konce narovnat a ohnout nohy. Jeden přístup trvá 30 sekund, takže se jedná o maximálně 5 opakování. Jakmile máte pocit pálení v hýždích a nohou — dokončit cvičení.
Jakékoliv cvičení, včetně komplex pro hubnutí — to je další zátěž na klouby, dýchací a srdečně-cévního systému. Pokud trpíte nemocemi v těchto oblastech, pak rozumná bude konzultace ošetřujícího lékaře.
By se měly zdržet provádění cvičení, pokud máte pocit jakéhokoliv druhu onemocnění. Takže, slabost může znamenat začátek virové-je infekční onemocnění, při kterém jsou extra cvičení kontraindikováno.
