Program je určen na 5 měsíců a zahrnuje nejen cvičení, ale i strava s nedostatkem kalorií. Pokud se dodržovat všechny předpisy, za měsíc budete výkop od 1,5 do 2,5 jednotek je To ideální rychlost: nejste ublížit zdraví a ztratíte pouze tuk, nikoliv vodu a svaly. A to znamená, že od kil jste zbavit definitivně.
Layfhaker nedoporučuje házet programu po dosažení požadované hmotnosti. Můžete se postupně vrátit k předchozí kalorickou hodnotu stravy, ale i nadále jíst správně a cvičit. To vám pomůže udržet váhu.
Existuje mnoho způsobů, jak přimět tělo se zbavit tuku. Layfhaker vybral smíšené cvičení, které zahrnují:
Tento systém vám pomůže zvyknout si na útěku bez velkého nepohodlí. Cvičení trvá 30 minut, a běhat bez zastavení musí být nejméně 30 sekund.
Zde je schéma, na kterém budete trénovat:
Kroucení na lis
Otevřít od podlahy jen ramena a lopatky, bedra zůstávají nehybná v průběhu celého cvičení. Dlaně dejte pryč za hlavu, šíření lokty do stran.
Navýšení na rukou a nohou
Střídavě zvedání opačné ruku a nohu.
Push-up od spoléhání
Toto cvičení vám pomůže připravit svaly na klasický push-UP od podlahy. Během push-up lokty jsou pod úhlem 45 stupňů nebo méně, ramena vynechat, tisku a hýždě napjaté, a tělo je přímka.
Zpětné push-up
Otočte se zády k centrálně fulcrum, položila na něj ruce prsty k sobě a proveďte push-up. Snažte se klesnout do té doby, dokud ramena nejsou budou rovnoběžné s podlahou.
Dřepy
Snažte se krčit, hluboce, ale při tom držte záda rovně, aniž by paty z podlahy, zvedni kolena. Ponožky stop rozbalte na 45 stupňů.
Gluteus most
Zvedání pánve na úkor napětí hýžďové svalů.
Superman
Lehněte si na podlahu na břicho, současně zvedněte rovné nohy a ruce. Linger v poloze na 1-2 sekundy, a pak sestoupit a opakujte cvičení.
Push-up s kolena
Můžete push-up s dvou kolen nebo vyzkoušet možnosti složitější — z jednoho. Druhou nohu narovnat a nesnižují na podlaze až do konce cvičení. V nejnižším bodě nedotýkejte podlahy prsa.
Záhyby na tiskové
Kolena pokrčte v pravém úhlu, dlaně mějte za hlavou, snažte se, aby lokty.
Není stanoví nohy, držet je pod skříň nebo pohovka: pokud svaly lisu není dost silné, fixace může poškodit páteř.
Klasická push-up
Umístěte zápěstí pod ramena, utáhněte stiskněte a hýždě, ohnout kolena. V nejnižším bodě nedotýkejte podlahy prsa a boky.
Zpětné push-up s přímými kopy
Snažte se klesnout do té doby, dokud ramena nejsou budou rovnoběžné s podlahou. Ale ne níže, jinak riskujete vydělat zranění.
Navýšení pánve na jedné noze
Lehněte si na podlahu na záda, jednu nohu pokrčte v koleně a dejte na paty, další narovnat. Zvedání a nižší pánev, pocit, jako napínat hýždě minimus svaly. Pak změna nohy.
Výpady na místě
Úhel v koleně stojící před nohy by měla být 90 stupňů. Držte záda rovně. Ujistěte se, že koleno nejde za ponožku.
V tomto měsíci každý týden budete projít na 400 metrů více, než v předchozí. Utíkejte do příjemné pro vás tempem, ale nezastaví až do konce závodu.
Před jogging nutně udělej si cvičení:
Po cvičení proveďte Crispi:
Zpětné push-up s nohama na pódium
Snažte se klesnout na paralely ramen s podlahou, ale ne níže.
Dřepy s desulturam nil moror
Dřep, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou, nebo mírně níže, a pak et salire. Nemusí nutně skákat vysoko. Hlavní je, aby nohy úplně mimo dosah od podlahy.
Navýšení pánve s nohama na pódium
Zvedání pánev maximálně vysoko. Čím vyšší je závislost, tím těžší je cvičení.
Zashagivaniya na vyvýšeném
Během zashagivaniya koleno lehce nasazena na stranu, nemělo by zábal dovnitř. Není libové rukama na nohu při zvedání, nahoře zcela rectas facite.
V tomto měsíci budete učit se nové tratě. Stejně jako minule, každý týden se přidá na 400 metrů. Warm-up a zádrhel zůstávají stejné.
V-záhyby
Lehněte si na podlahu na záda, protáhnout ruce nad hlavu, nohy narovnat. Zvedněte trup a nohy a dotek prsty do stop. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Split dřepy na jedné noze
Během dřepy lehce rozšířit koleno opěrné nohy ven.
Navýšení pánve s oporou pod rameny
Libové rameny na tvrdý povrch, volnou nohu mějte na hmotnosti v průběhu celého cvičení. Napínal hýždě minimus svaly, snažte se zvednout pánev maximálně vysoko.
Klasické push-up c zdvihem nohy
Cvičení v plném rozsahu, na dotek prsa sex. Zdvihnete nohy, jak je to možné — takže si maximalizovat používá hýždě minimus svaly. Alternativní nohy.
Phidippus na vysočině
Najděte stabilní vzestup: stabilní židle, krám v parku. Podívejte se na to, co je kolem, aby se při pádu ne narazit na ostré nebo pevnými předměty. Zcela rectas facite nahoře, je-li na židli nebo stojan vysoké.
Alternativní dvě cvičení. Například, první trávit pouze v úterý, druhý — pouze ve čtvrtek.
Dělejte cvičení 20 sekund, pak 40 sekund odpočívejte. Od začátku další minuty proveďte nové cvičení na seznamu.
Vytvořte dvě kružnice. Mezi kruhy si můžete odpočinout, ale ne déle než 1 minutu.
První trénink
Druhý trénink
Každý trénink běh na 5 km v pohodlné pro vás tempem. Warm-up a zádrhel jsou stejné jako v minulém měsíci.
Pokud máte zůstávají síly, a tam je touha zvýšit vzdálenost, prosím. Jen není zvyšte ihned velké množství: 400 m bude stačit.
Statický dřep u zdi
Sednout do paralely stehen s podlahou a držte pozici určitou dobu.
Navýšení pánve s jednou nohou na pódiu
Zvedání pánev maximálně vysoko.
Pistole s oporou o zeď
Sednout na jedné noze, není zábal koleno dovnitř. Použijte zeď nebo na stojan pro oporu.
Alternativní intervalový trénink, jako v minulém měsíci. V tento měsíc cvičení jsou prováděny ve formátu EMOM (Every Minute on the Minute): dělejte každé cvičení od začátku minuty, a zbytek minuty odpočívejte.
První trénink EMOM — 10 minut
Od začátku první minuty provádíte 20 Burpee, pozůstatek z minuty čas odpočinout. Od začátku druhé minuty děláte 50 skákání přes švihadlo, zbytek času odpočívat. Pokud nejste stohovat za minutu, bez odpočinku přejděte na další cvičení.
Ukazuje se, za 10 minut uděláte 5 přístupů Burpee a 5 přístupů na lyžích.
Druhý trénink EMOM — 10 minut
Bez deficitu kalorií, nebudete moci zhubnout rychle, a to i zcela plní program tréninku. Pro začátek spočítejte si svou normu kalorií na základě hmotnosti, výšky a věku.
První měsíc odečíst z výsledného normy 400 kcal, pokud máte žádné kontraindikace zdravotních důvodů.
Ale pamatujte si: budete muset konzumovat méně než 1 200 kcal za den. Nedostatek stopových prvků může poškodit zdraví.
Každý měsíc návrat v jídelníčku na 50 kcal. Například, pokud vaše denní dávka — 1 800 kcal, v prvním měsíci budete konzumovat 1 400 kilokalorií, v druhé — 1 450 kcal, třetí — 1 500 kcal, čtvrtý — 1 550, a v pátém — 1 600.
Po skončení programu je vhodné držet se stejné schéma: přibrat na 50 až 100 kcal za měsíc, dokud se nedostanete na vaše kalorie s novým hmotností.
Pokud předem víte, že dlouho poslední, dodržujte 6 pravidel hubnutí bez počítání kalorií. To zpomalí pokrok, ale stále bude poskytovat výsledky, na rozdíl od úplného nedostatku stravy.
