Jak zhubnout 5-10 kg: program cvičení a výživy pro udržitelný výsledek

Program je určen na 5 měsíců a zahrnuje nejen cvičení, ale i strava s nedostatkem kalorií. Pokud se dodržovat všechny předpisy, za měsíc budete výkop od 1,5 do 2,5 jednotek je To ideální rychlost: nejste ublížit zdraví a ztratíte pouze tuk, nikoliv vodu a svaly. A to znamená, že od kil jste zbavit definitivně.

Layfhaker nedoporučuje házet programu po dosažení požadované hmotnosti. Můžete se postupně vrátit k předchozí kalorickou hodnotu stravy, ale i nadále jíst správně a cvičit. To vám pomůže udržet váhu.

Komu bude vyhovovat tento program cvičení pro hubnutí

Komu bude vyhovovat tento program cvičení pro hubnutí

  1. Lidem bez problémů s klouby a páteří, srdcem a cév.
  2. Lidem s mírnou nadváhou. To znamená, že váš index tělesné hmotnosti je v normě, ale se vám nelíbí svůj vzhled a chcete shodit až 10 jednotek

Co je zahrnuto v programu

Existuje mnoho způsobů, jak přimět tělo se zbavit tuku. Layfhaker vybral smíšené cvičení, které zahrnují:

  1. Běhat. Je to nádherný způsob, jak strávit více kalorií.
  2. Silový trénink s vlastní vahou. Oni vám pomohou posílit a zvětšit svaly. Čím více svalů, tím více kalorií potřebujete, aby se jim sloužit. Kromě toho, silový trénink zvyšuje hladinu testosteronu, a tento hormon pomáhá spalovat tukové zásoby.
  3. Intervalový trénink — cvičení, které provádí jeden za druhým s malým odpočinkem nebo bez něj. Když tělo přizpůsobit k zátěži a přestane ztrácet tuk, intervalový trénink budou pohánět pokrok. Také je můžete použít ve dnech, kdy není čas na kardio i silovou.

Program cvičení pro hubnutí: 1 měsíc

Běhat v režimu 30/30

Tento systém vám pomůže zvyknout si na útěku bez velkého nepohodlí. Cvičení trvá 30 minut, a běhat bez zastavení musí být nejméně 30 sekund.

Zde je schéma, na kterém budete trénovat:

  • Warm-up — 10 minut chůze.
  • 15 minut střídání běhání (asi 8 km/h) a kroku: 30 sekund běh, chůze do obnovy. Jděte, dokud se nebudete cítit v sobě sílu běžet následující 30 sekund. Pokud můžete běžet déle na 30 sekund, udělej to.
  • Zádrhel — 5 minut chůze.

Silový trénink: 1-2 týdny

  • Kroucení na press — 3 sady 15 opakování.
  • Navýšení na rukou a nohou — 3 sady 16 opakování.
  • Push-podpora — 3 sady 20 opakování.
  • Zpětné push-up — 3 sady 10 opakování.
  • Dřepy — 3 sady 15 opakování.
  • Gluteus most — 3 sady 15 opakování.

Kroucení na lis

Otevřít od podlahy jen ramena a lopatky, bedra zůstávají nehybná v průběhu celého cvičení. Dlaně dejte pryč za hlavu, šíření lokty do stran.

Navýšení na rukou a nohou

Střídavě zvedání opačné ruku a nohu.

Push-up od spoléhání

Toto cvičení vám pomůže připravit svaly na klasický push-UP od podlahy. Během push-up lokty jsou pod úhlem 45 stupňů nebo méně, ramena vynechat, tisku a hýždě napjaté, a tělo je přímka.

Zpětné push-up

Otočte se zády k centrálně fulcrum, položila na něj ruce prsty k sobě a proveďte push-up. Snažte se klesnout do té doby, dokud ramena nejsou budou rovnoběžné s podlahou.

Dřepy

Snažte se krčit, hluboce, ale při tom držte záda rovně, aniž by paty z podlahy, zvedni kolena. Ponožky stop rozbalte na 45 stupňů.

Gluteus most

Zvedání pánve na úkor napětí hýžďové svalů.

Silový trénink: 3-4 týdny

  • Kroucení na stiskněte 3 sady 20 opakování.
  • Superman — 3 sady 10 opakování.
  • Push-up s kolena — 3 sady 15 opakování.
  • Zpětné push-up — 3 sady 15 opakování.
  • Dřepy — 3 sady 20 opakování.
  • Gluteus most — 3 sady 20 opakování.

Superman

Lehněte si na podlahu na břicho, současně zvedněte rovné nohy a ruce. Linger v poloze na 1-2 sekundy, a pak sestoupit a opakujte cvičení.

Push-up s kolena

Můžete push-up s dvou kolen nebo vyzkoušet možnosti složitější — z jednoho. Druhou nohu narovnat a nesnižují na podlaze až do konce cvičení. V nejnižším bodě nedotýkejte podlahy prsa.

Program cvičení pro hubnutí

Program cvičení pro hubnutí: měsíc 2

Běhat

  • 10 minut chůze.
  • 15 minut jízdy pokud možno bez zastávek.
  • 5 minut chůze.

Silový trénink: 1-2 týdny

  • Záhyby na stiskněte 3 sady 20 opakování.
  • Superman — 3 sady 15 opakování.
  • Kliky — 3 sady 20 opakování: 3 klasické + 17, kolen.
  • Zpětné push-up s přímými kopy — 3 sady 10 opakování.
  • Dřepy — 3 sady 25 opakování.
  • Navýšení pánve na jedné noze — 3 sady 10 opakování.

Záhyby na tiskové

Kolena pokrčte v pravém úhlu, dlaně mějte za hlavou, snažte se, aby lokty.

Není stanoví nohy, držet je pod skříň nebo pohovka: pokud svaly lisu není dost silné, fixace může poškodit páteř.

Klasická push-up

Umístěte zápěstí pod ramena, utáhněte stiskněte a hýždě, ohnout kolena. V nejnižším bodě nedotýkejte podlahy prsa a boky.

Zpětné push-up s přímými kopy

Snažte se klesnout do té doby, dokud ramena nejsou budou rovnoběžné s podlahou. Ale ne níže, jinak riskujete vydělat zranění.

Navýšení pánve na jedné noze

Lehněte si na podlahu na záda, jednu nohu pokrčte v koleně a dejte na paty, další narovnat. Zvedání a nižší pánev, pocit, jako napínat hýždě minimus svaly. Pak změna nohy.

Silový trénink: 3-4 týdny

  • Záhyby na press — 3 sady 25 opakování.
  • Superman — 3 sady 20 opakování.
  • Kliky — 3 sady 20 opakování: 5 classic + 15 na kolena.
  • Zpětné push-up s přímými kopy — 3 sady 15 opakování.
  • Výpady na místě — 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
  • Navýšení pánve na jedné noze — 3 sady 15 opakování.

Výpady na místě

Úhel v koleně stojící před nohy by měla být 90 stupňů. Držte záda rovně. Ujistěte se, že koleno nejde za ponožku.

Program cvičení pro hubnutí měsíc tři

Program cvičení pro hubnutí: měsíc 3

Běhat

V tomto měsíci každý týden budete projít na 400 metrů více, než v předchozí. Utíkejte do příjemné pro vás tempem, ale nezastaví až do konce závodu.

  • Týden 1 — 2,4 km běhu.
  • Týden 2 — 2,8 km běhu.
  • Týden 3 — 3,2 km běhu.
  • Týden 4 — 3,6 km běh.

Před jogging nutně udělej si cvičení:

  • 5 minut rychlé chůze.
  • Kloubní warm-up a dynamický strečink, jak na videu níže.

Po cvičení proveďte Crispi:

  • 5 minut chůze.
  • Statický strečink nohou.

Silový trénink: 1-2 týdny

  1. Záhyby na press — 3 sady 30 opakování.
  2. Superman — 3 sady 20 opakování.
  3. Klasická push-up — 3 sady po 7 opakování.
  4. Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 10 opakování.
  5. Dřepy s desulturam nil moror — 3 sady 15 opakování.
  6. Navýšení pánve s nohama na pódium — 3 sady 10 opakování.

Zpětné push-up s nohama na pódium

Snažte se klesnout na paralely ramen s podlahou, ale ne níže.

Dřepy s desulturam nil moror

Dřep, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou, nebo mírně níže, a pak et salire. Nemusí nutně skákat vysoko. Hlavní je, aby nohy úplně mimo dosah od podlahy.

Navýšení pánve s nohama na pódium

Zvedání pánev maximálně vysoko. Čím vyšší je závislost, tím těžší je cvičení.

Silový trénink: 3-4 týdny

  • Záhyby na press — 3 sady 30 opakování.
  • Superman — 3 sady 20 opakování.
  • Klasická push-up — 3 sady 10 opakování.
  • Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 15 opakování.
  • Zashagivaniya na návrší — 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
  • Navýšení pánve s nohama na pódium — 3 sady 15 opakování.

Zashagivaniya na vyvýšeném

Během zashagivaniya koleno lehce nasazena na stranu, nemělo by zábal dovnitř. Není libové rukama na nohu při zvedání, nahoře zcela rectas facite.

Program cvičení pro hubnutí měsíc 4

Program cvičení pro hubnutí: měsíc 4

Běhat

V tomto měsíci budete učit se nové tratě. Stejně jako minule, každý týden se přidá na 400 metrů. Warm-up a zádrhel zůstávají stejné.

  • Týden 1 – 4 km
  • Týden 2 – 4,4 km
  • Týden 3 — 4,8 km
  • Týden 4 — 5 km

Silový trénink: 1-2 týdny

  • V-záhyby na press — 3 sady 15 opakování.
  • Superman — 3 sady 20 opakování.
  • Klasická push-up — 3 sady 12 opakování.
  • Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 15 opakování.
  • Split dřepy na jedné noze — 3 sady 15 opakování pro každou nohu.
  • Navýšení pánve s oporou pod rameny — 3 sady 10 opakování pro každou nohu.

V-záhyby

Lehněte si na podlahu na záda, protáhnout ruce nad hlavu, nohy narovnat. Zvedněte trup a nohy a dotek prsty do stop. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Split dřepy na jedné noze

Během dřepy lehce rozšířit koleno opěrné nohy ven.

Navýšení pánve s oporou pod rameny

Libové rameny na tvrdý povrch, volnou nohu mějte na hmotnosti v průběhu celého cvičení. Napínal hýždě minimus svaly, snažte se zvednout pánev maximálně vysoko.

Silový trénink: 3-4 týdny

  • V-záhyby na press — 3 sady 15 opakování.
  • Superman — 3 sady 20 opakování.
  • Klasické push-up c zdvihem nohy — 3 sady 10 opakování.
  • Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 17 opakování.
  • Phidippus na vysočině — 3 sady 20 opakování.
  • Navýšení pánve s oporou pod rameny — 3 sady 15 opakování pro každou nohu.

Klasické push-up c zdvihem nohy

Cvičení v plném rozsahu, na dotek prsa sex. Zdvihnete nohy, jak je to možné — takže si maximalizovat používá hýždě minimus svaly. Alternativní nohy.

Phidippus na vysočině

Najděte stabilní vzestup: stabilní židle, krám v parku. Podívejte se na to, co je kolem, aby se při pádu ne narazit na ostré nebo pevnými předměty. Zcela rectas facite nahoře, je-li na židli nebo stojan vysoké.

Intervalový trénink

Alternativní dvě cvičení. Například, první trávit pouze v úterý, druhý — pouze ve čtvrtek.

Dělejte cvičení 20 sekund, pak 40 sekund odpočívejte. Od začátku další minuty proveďte nové cvičení na seznamu.

Vytvořte dvě kružnice. Mezi kruhy si můžete odpočinout, ale ne déle než 1 minutu.

První trénink

  • Jumping Jacks
  • Žabí skoky
  • Skoky na místě
  • Ustupující na lokty pruh
  • Skok výpady

Druhý trénink

  • Burpee
  • Dřepy sumo s zvedání kolena k loket
  • Skákání "Nohy dohromady — nohy od sebe" ve zvýšené orientaci vleže
  • Dřepy s desulturam nil moror

Program cvičení pro hubnutí: měsíc 5

Běhat

Každý trénink běh na 5 km v pohodlné pro vás tempem. Warm-up a zádrhel jsou stejné jako v minulém měsíci.

Pokud máte zůstávají síly, a tam je touha zvýšit vzdálenost, prosím. Jen není zvyšte ihned velké množství: 400 m bude stačit.

Silový trénink: 1-2 týdny

  • V-záhyby na stiskněte 3 sady 20 opakování.
  • Superman — 3 sady 20 opakování.
  • Kliky — 3 sady 15 opakování.
  • Dřepy s desulturam nil moror — 3 sady 20 opakování.
  • Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 17 opakování.
  • Statický dřep u zdi — 3 sady 30 sekund.
  • Navýšení pánve s jednou nohou na pódiu — 3 sady 10 opakování pro každou nohu.

Statický dřep u zdi

Sednout do paralely stehen s podlahou a držte pozici určitou dobu.

Navýšení pánve s jednou nohou na pódiu

Zvedání pánev maximálně vysoko.

Silový trénink: 3-4 týdny

  1. V-záhyby na stiskněte 3 sady 20 opakování.
  2. Superman — 3 sady 20 opakování.
  3. Kliky — 3 sady 15 opakování.
  4. Zpětné push-up s nohama na pódium — 3 sady 20 opakování.
  5. Pistole s oporou o zeď — 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
  6. Navýšení pánve s jednou nohou na pódiu — 3 sady 12 opakování pro každou nohu.

Pistole s oporou o zeď

Sednout na jedné noze, není zábal koleno dovnitř. Použijte zeď nebo na stojan pro oporu.

Intervalový trénink

Alternativní intervalový trénink, jako v minulém měsíci. V tento měsíc cvičení jsou prováděny ve formátu EMOM (Every Minute on the Minute): dělejte každé cvičení od začátku minuty, a zbytek minuty odpočívejte.

První trénink EMOM — 10 minut

  • Burpee — 20 krát.
  • Skákání přes švihadlo — 50 krát.

Od začátku první minuty provádíte 20 Burpee, pozůstatek z minuty čas odpočinout. Od začátku druhé minuty děláte 50 skákání přes švihadlo, zbytek času odpočívat. Pokud nejste stohovat za minutu, bez odpočinku přejděte na další cvičení.

Ukazuje se, za 10 minut uděláte 5 přístupů Burpee a 5 přístupů na lyžích.

Druhý trénink EMOM — 10 minut

  • Burpee s skok na vysočině — 10 krát.
  • Plank — 30 sekund.
Program cvičení pro hubnutí měsíc 5

Jak jíst, aby se zhubnout 5-10 kg

5 hlavních pravidel stravování

  1. Konzumujte 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Protein vám pomůže snížit pocit hladu a udržet svalovou hmotu v procesu hubnutí.
  2. Omezte nebo zcela vylučte cukr a sladkosti, bílé pečivo a sladké pečivo.
  3. Konzumujte více vlákniny ze zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků.
  4. Pijte na sklo vody 30 minut před jídlem.
  5. Snížit kalorickou hodnotu stravy.

Počítání kalorií

Bez deficitu kalorií, nebudete moci zhubnout rychle, a to i zcela plní program tréninku. Pro začátek spočítejte si svou normu kalorií na základě hmotnosti, výšky a věku.

První měsíc odečíst z výsledného normy 400 kcal, pokud máte žádné kontraindikace zdravotních důvodů.

Ale pamatujte si: budete muset konzumovat méně než 1 200 kcal za den. Nedostatek stopových prvků může poškodit zdraví.

Každý měsíc návrat v jídelníčku na 50 kcal. Například, pokud vaše denní dávka — 1 800 kcal, v prvním měsíci budete konzumovat 1 400 kilokalorií, v druhé — 1 450 kcal, třetí — 1 500 kcal, čtvrtý — 1 550, a v pátém — 1 600.

Po skončení programu je vhodné držet se stejné schéma: přibrat na 50 až 100 kcal za měsíc, dokud se nedostanete na vaše kalorie s novým hmotností.

Pokud předem víte, že dlouho poslední, dodržujte 6 pravidel hubnutí bez počítání kalorií. To zpomalí pokrok, ale stále bude poskytovat výsledky, na rozdíl od úplného nedostatku stravy.

20.08.2018