Základní pravidla hubnutí

Pokud máte pocit, že popolneli za poslední dobu, nezoufejte. Právě dnes začít sledovat alespoň jeden z 28 pravidla pro snížení hmotnosti, a méně než za měsíc uděláte velký krok k tomu, aby se stala zdravější a podtyanutymi, ani sedět na dietu.

28 pravidla

снижвес

Pravidlo 1. Pijte před jídlem sklenici vody, a to zejména před hosty, nebo restauraci. Voda je chuť k jídlu a pomáhá vám kontrolovat, co a kolik jíte. Pít ne méně než osm sklenic denně, můžete také bojovat s stagnaci tekutiny v těle. "Normální příjem vody — je klíčem k hubnutí," — říká dr. Donald Robertson, ředitel Jiho-východního centra dietetiky a léčby obezity v Scottdeile, Arizona.

Pravidlo 2. Jezte rozumně, a ne, jak je to možné. Moří se hladem, nebudete pohudeete. Tělo reaguje na nedostatek kalorií hromadění tuků a торможением metabolismu. A odmítá si potřebné potraviny, člověk se často neobstojí a dovolí si "kutnut'". Mezi tím, cedenaja ráno talíř vloček s vysokým obsahem vlákniny může ulehčit vám od akutní pocit hladu v průběhu dne. "Vláknina malokaloriina a vyplní žaludek," říká Lori Mejer, lékař-odborník na výživu z Miluoki. — Kromě toho pomáhá při snižování hladiny cholesterolu.

Pravidlo 3. Zkuste snacking na čtyři až šest krát denně — to je zdravá alternativa tří hlavních technikách vaření. Udělejte to v pravidelných intervalech, aby se udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a chuť střílet. Časté jídlo stimuluje metabolismus, poskytuje tělu palivo pro spalování extra kalorií.

Pravidlo 4. Začněte vést deník stravy a fyzické zátěže s tím, co, kdy a proč jste jedli, a také provádět cvičení. Nezapomeňte obsahovat tekutiny. Všimnete si určitou sekvenci, která vám umožní identifikovat své špatné návyky a jejich příčiny. Pokud váš deník otevře večerní rande váza cookie, budete vědět, že v této době je třeba obsadit sami s něčím jiným.

Pravidlo 5. Prostudovat výživové vlastnosti potravin. Rozdělit celkový počet kalorií kalorií snížením tuků. Ve vaší stravě množství kalorií z tuků měla tvořit méně než 30 procent z celkového čísla. Více pozorný pohled na etiketách potravin připraví vám překvapení: všechny tyto neobsahují tuky cukrovinky mohou znovu nebo vyberte cukrem, který dělá v jídelníčku zbytečné kalorie a kazí zuby. Cukr se skrývá na etiketách za jmény: dekstroza, glukóza, med, kukuřičná melasa, fruktóza, laktóza, přepracovaná, kukuřičný škrob, maltodekstrin, maltoza, slad a černý pásek melasy.

Pravidlo 6.Jezte polévku. Odpoledne nebo večer si připravte čistý vývar nebo rajčatová polévka-консоме jako mírné, ale významné prvního jídla. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí na první polévku bez smetany, obvykle používají pak méně kalorií. Non-mastné polévka, stejně jako voda, je schopen vyvolat pocit sytosti při malém počtu kalorií.

Pravidlo 7. Udělej si čerstvé ovoce a zeleninu více chutný: připravte si je předem a složit do lednice do průhledné nádoby. Například, umyjte, očistěte a nakrájejte plátky jablka, lehce pokapeme je citronovou šťávou, takže nemají temné.

Pravidlo 8. Vyhněte se snacking (kromě většinou syrové ovoce a zeleninu): to zdaleka není tak neškodný, jak se zdá. V malých porcích může jevit jako hodně kalorií. 60 g ovesných vloček s ořechy a rozinkami obsahuje 280 kcal a 16 g tuku a ve sklenici arašídy — 840 kcal a 68 g tuků. Dvě velké sdobnyje buchty s borůvkami mohou být krmeni 394 kcal a 8,1 gramu tuku.

Pravidlo 9. Nenechte se odradit, pokud jste pomalu likvidací hmotnost. Soustřeďte se na pozitivních změnách ve svém životě a na tom, jak se zlepšilo vaše zdraví. Pak se zabrosite všechny, pohudev za tři měsíce jen na čtyři kila, místo sedmi, domnívá se psycholog z Mjami Erik Gollstein, který stojí v čele obor léčení stresu v sanatoriu "Doral". "Doporučuji stanovit takové cíle, které jsou závislé na vás: například, chodit do posilovny třikrát týdně, nebo jíst méně tuků. Pokud budete dosahovat těchto cílů, požadovaný výsledek přijde sám sebou".

Pravidlo 10. Odměňte se. Za každých deset minut cvičení házet do státní pokladny полтинник. Nakonec jste накопите dost peněz, aby vidlice na nový pár tenisek nebo plavky. Jeden z obyvatel Memfisa dal si loď a pád devět kilo, bez práce byl schopen přejít na ní jezero. Jen není жульничайте. Za každých zmeškaných vámi deset minut cvičení vyjměte minci.

Pravidlo 11. Jděte s mléka (2%), sušené odstředěné. Pokud budete pít dva šálky za den, rozdíl v obsahu tuku — pět gramů ve srovnání s 0,5 g na šálek odtučněného mléka — za týden činí 63 gramů. To znamená snížení hmotnosti o více než tři kilogramy za rok.

Pravidlo 12. Zvyšuje zátěž v posilovně, můžete budovat svalovou hmotu, která je těžší než tuk, takže se nemusíte hodnotit své úspěchy pouze podle hmotnosti. Kupte si centimetr a измеряйте pas, boky a prsa.

Pravidlo 13. Doma jezte z malých talířů. Většina lidí naedaetsja menší porci, pokud se podává na malém talíři. "Vám se zdá, že budete jíst hodně, protože vaše deska je plná, i když ve skutečnosti budete jíst méně," vysvětluje odborník na výživu dr. Meyer. — A lidé podchzhayut talíře bez ohledu na jejich velikost.

Pravidlo 14. Pokud jste sladkojezhka, удовлетворяйте vaši chuť k jídlu sladkým ovocem a zeleninou. V pochatke kukuřice pouze 85 kcal, a jeden gram tuku. Další dobroty pro chuť na sladké: karamelový (25 kcal a žádný tuk), horký dietní kakao (25 kcal, tuku ne) a korichnyi čaj (ani kalorie, ani tuk).

pas

Pravidlo 15. Nenechte se zmást. Jedna věc je sbírat sušenky obsahují jen 50 kcal, ale pokud jste normálně jíst každý den kurzy celou krabici, pak se ve vaší porce může být asi 600 kcal.

Pravidlo 16. Pokud jste nenávidí tělesnou výchovu, "práce na zahradě, nebo najděte jiné vhodné zaměstnání", — radí psycholog dr. Goldstein. Jeho пациентке, který vážil 135 kilogramů, neměl rád žádné činnosti kromě výletů do obchodu. "Našli jsme největší nákupní centrum ve městě a uzavřeli dohodu. Před tím, než něco koupit, musela projít dva a půl kilometru kolem nákupního centra. Dělá to čtyřikrát týdně, to je za pět měsíců сбросила dvacet dva a půl kilogramu". Doma buďte aktivní, radí Tomas Uodden, ředitel Programu porušení hmotnosti a výživy na lékařské fakultě Pnsilvanskogo Univerzity. Použijte schodiště — každých pět minut lezení po schodech spálit 50 kalorií. Odmítnutí jednoho z telefonních přístrojů v domácnosti mohou přidat kilometry, prostřednictvím za rok, a aby zajistila snížení hmotnosti o jeden kilogram.

Pravidlo 17. Žijte podle pravidla "90 na 10": 90 procent jídel by mělo být zdravé, zbývajících deset si mohou sestavit své oblíbené jídlo v rozumných mezích. "Zakázané jídlo neexistuje, říká Franka Olfin, ředitel oddělení dietetiky Centra dietní potraviny a zdraví Univerzity Dyuka v Dareme, stát Severní Karolína. — Má význam pouze její množství."

Pravidlo 18. Kuchyňské váhy vám pomůže určit velikost porcí. Porce masa nebo ryb by měla vážit více než 90 gramů nebo nesmí překročit o velikosti balíčku karet. (Budete potřebovat dvě až tři porce denně.) Pokud vaše porce přesahují normu, je to stejné, s největší pravděpodobností lze říci o kyčlích.

Pravidlo 19. Malé změny mohou mít obrovský význam. Zde je příklad: přechod z běžné coca-coly k dietetické vám pomohou zbavit sedm a půl kil ročně. Snížit obsah kalorií a tuku ve vejcích, použijte pouze bílky. V nich jen 17 kcal a žádný tuk, zatímco v celých vejcích 75 kcal a pět gramů tuku.

Pravidlo 20. Удовлетворите své chutě k вкусному — a podstegnite metabolismus — akutní jídlem. Soudě podle některých studií, ostré koření jsou schopny několik hodin po jídle, omezit hlad a zvyšovat množství сжигаемых kalorií. Řada odborníků se domnívají, že neúplné lžičky koření na jídlo dost, aby urychlit metabolismus o 25 procent během tří hodin. "Já jsem jíst kořeněná jídla i na snídani," — říká Maria Simonson, ředitel Kliniky zdraví, hubnutí a stresu léčebné ústavy Johna Hopkansa v Baltimore.

Pravidlo 21. Poklyanites' dívat na televizi pouze za cvičení. Použijte činky, lavici pro aerobik nebo cvičení, například бегущую pásu, stepper nebo rotoped.

Pravidlo 22. Dát před sebou konkrétní cíl, například: "budu cvičit čtyřikrát týdně na půl hodiny" nebo 2nd budu jíst jen zdravé svačiny". Hlavní věc — vybrat si dosažitelné cíle, které vám zajistí úspěch.

Pravidlo 23. Chcete-li opravdu zlepšit postavu a posílit svaly, kombinovat sporty, které se spalují kalorie, například nordic walking, běh nebo jízdu na kole, s kardiovaskulárním cvičení alespoň dvakrát týdně. Studie provedené Uestcottom, americký konzultant silovým cvičením Křesťanského svazu mládeže, ukázaly, že kombinace cvičení efektivnější aerobiku nebo diety samostatně. 15 minut cvičení, posilovací a kardio-cévní systém, 15 minut silového cvičení pětkrát týdně a jídelníček s nízkým obsahem tuků umožnily za osm týdnů shodit čtyři a půl kila tuku a napumpovat jeden kilogram svalů. Ti, kteří se omezil příjem tuků a cvičil aerobik na 30 minut, vynechali jen dvě kila a ne накачали svalů. Je možné používat činky nebo zvýšit pol-litrovye lahve s vodou.

chutné

Pravidlo 24. Nepočítají se kalorie, jako rodinný rozpočet. Pokud budete jíst každý den kurzy přebytečné kalorie, компенсируйте to je další cvičení, které je pálí. Čtyři třešně v čokoládě, například, bude vyžadovat asi 20 minut sportování.

Pravidlo 25. Po rodinné večeři, ne vleže před televizí a nejezte škodlivé dezert, a nabídněte svým původem společně projít nebo projet na kole. Proměňte to v rodinné tradici. Každý večer se můžete přidat k vaší procházce po části, až budete společně cvičit po dobu 30 minut.

Pravidlo 26. Na možnosti заменяйте potraviny s velkým obsahem tuku více než užitečné. Aby se majonéza v buterbrodah (sto kcal na čajovou lžičku) a použijte hořčici, šetří na tomto 95 kcal a 11 g tuku. Посыпайте jídla nízkotučný sýr. Je ještě jeden způsob: snížit obsah tuku v котлетах polovinu, nahradí polovinu masa na pyré z černé nebo strakaté fazole. Skvělá náhrada bude a houby, s jejich masovou vůní. Cupcakes použijte jablečnou místo stejného množství rostlinného oleje, aby se získat 53 kcal bez tuku, místo 992 mastných kilokalorií.

Pravidlo 27. Zdvořile отказывайтесь od lahůdek, od duše nabízených přáteli a příbuznými, a tvrdí, že ušetřit kalorie pro jiného jídla nebo компенсируете nedávné obzhorstvo. Protože obsah cholesterolu v mé krvi výrazně převyšuje doporučený limit 200 kusů, mám perfektní výmluvu vyhnout sladkosti: usnesení lékaře.

Pravidlo 28. Nikdy přinést domů dobroty. Vše, co si přinesete, budete jíst. Takže když vaše děti chtějí zmrzlinu, vezměte je do kavárny a objednat si kávu nebo s nízkým obsahem tuku jogurt. A v restauraci za hamburgery ať řídí vaše manželky. A konečně, usínání, представляйте sebe pevné a štíhlé. Sportovci často říkají: pokud si to můžete představit, můžete dosáhnout. Velmi brzy se vám již nebudou muset sní o tom, jak budete vypadat, — stačilo by se podívat do zrcadla.

02.08.2018