Hubnutí pro začátečníky - cvičení a správné výživy

První věc, co chci říct, v žádném případě ne sednout na dietu. Proč? Protože většina diet, které nejsou založeny na principech přiměřené výživy. Zjistěte více ze základních pravidel a rad o stravování a cvičení pro hubnutí!

hubnutí pro začátečníky

Cílem tohoto článku je ukázat začátečníkům snadný, jednoduchý přístup k výživě a cvičení, které pomohou ztratit přebytečný tuk. Nováčkem je přijato nazývat toho, kdo se zabývá jen 2-4 měsíce, nebo toho, kdo trénoval déle, ale nikdy nedosáhl větších výsledků.

Chcete zhubnout? První věc, co já vám řeknu, není sednout na dietu. Je to všechno pravda. Dieta – to je ta největší chyba, kterou můžete udělat.

Proč? Protože většina diet, které nejsou založeny na zásadách zdravé výživy, je těžké se držet a mnoho z nich e dát žádné dlouhodobé sliby o udržení své hmotnosti. Jinými slovy, když sedíte na dietu, máte pravdu, také se s ní a "vstát" a co se stane? Vrátíte se na vaše stravovací návyky, které vám pomohou vytočit extra váhu. Kromě toho, některé z těchto diet jsou úplně šílené.

Odpověď je jednoduchá. Změňte svůj životní styl k lepšímu,

aby vám se to dělalo radost.

Kolikrát jste viděli reklamy, které slibují nereálné věci? Já vás prosím.

V čem je podstata správného hubnutí?

Předtím, než půjdeme dál a mluvit o správné diety a cvičení pro hubnutí, dovolte mi, abych zjistit něco. Existuje významný rozdíl mezi "zhubnout" a "ztratit tuk". Většina lidí si neuvědomuje, že "zhubnout" znamená ztratit svalovou hmotu, vodu a tuk. Není to úplně to, k čemu jsme se zavázali. Musíme ztratit váhu navíc, ale udržet svalovou hmotu, aby nakonec získat krásné reliéfní tělo. Vaše svaly potřebují více kalorií, a tak, a lepší metabolismus, takže v prodlužování sval má své výhody.

Pokud dieta nepomůže, pak co tedy pomůže? Odpověď je jednoduchá. Změňte svůj životní styl k lepšímu, aby vám se to dělalo radost. To se vztahuje i na stravovací návyky a úroveň vaší aktivity. První věc, je třeba snížit hladinu cukru, nebo jen množství spotřebovaných sacharidů a tuků.

Hodně bílkovin, přiměřené množství sacharidů (většinou pomalé a složité) a málo tuků – to je cesta k úspěchu. Je třeba 5-6 krát denně v malých porcích, ne 3 krát a velkými (nebo ještě hůře 1-2 krát). Přidejte k tomu kardio program. Odbourávání tuků záleží nejen na tom, kolik kalorií, které jíte, a vypálit, ale také na tom, jaké je to kalorie, je jejich typ. Musíte spálit více kalorií během fyzické zátěže, než jste spolknout.

Jídlo má určité funkce

Základní hodnoty-jídlo není v jeho chuti, i když většina lidí věří, že to tak je. Mnozí, včetně mě, se zvýšily pouze na rychlé občerstvení a neměli ani ponětí o tom, co je to správná výživa pro hubnutí. Jako dítě jsem nikdy neslyšel slova jako "bílkoviny", "sacharidy", nebo "tuky". Kromě toho, v těch dnech, na etiketách výrobků nenapsal množství obsahu živin prvků.

"Primární funkce jídla – vyživují naše tělo energii, chuť je věc druhá".

Neznalost toho, co jíme každý den, a tam je hlavním důvodem vzniku velkého počtu lidí s nadváhou. A potravinářský průmysl nám zrovna v tomto nepomůže, kolem jeden fastfood a modifikované produkty. Není divu, že je obrovské množství lidí, kteří trpí problémy s nadváhou.

Hlavní funkce jídla – vyživují naše tělo energii, chuť je věc druhá. To vůbec neznamená, že není třeba se těšit na opravdu chutné jídlo, ale pochopení toho, co je potřeba tam je, vám pomohou učinit nejlepší volba.

Potraviny se skládají ze tří makro:

  • Bílkoviny
  • Sacharidy
  • Tuky
správná výživa

Po vody, bílkoviny – to je druhá složka našeho těla. Bílkoviny jsou nezbytné nám každý den, tak, jak se chovají ve smyslu doslova tisíce funkcí, potřebných pro lidské tělo díky četné kombinace s různými aminokyselinami.

Sacharidy jsou hlavní zdroj energie pro naše tělo. Jednoduché nebo sladké sacharidy mají místo v každodenní stravě, ale ve větší míře, měli byste konzumovat složité nebo pomalé sacharidy. Nicméně je třeba vědět, a zde většina dělají tu chybu, že veškeré nadbytečné sacharidy se budou ukládat v těle ve formě tuku.

Představte si, že je to to samé, že znovu naplněny auto. Pokud je nádrž již plná, a přesto i nadále zaplavit benzín, pak to prostě skvrna ven. Totéž se děje s zbytečné sacharidy. Když určité úrovně dosaženo. Přebytečné sacharidy "skvrna" a stanete se silný.

Pokud jde o tuky, existují dva typy: špatné a dobré. Které tuky jsou dobré a které stojí za to se vyhnout, diskutovat později. Většina z nás jíst příliš mnoho tuků, a je v podstatě špatného druhu, jako jsou nasycené tuky a trans tuky. Informovaný výběr potravin a jejich množství může tento problém vyřešit. Snížení příjmu cukru, tuků a kalorií, můžeme kontrolovat tu část, která se týká jídla. Cvičení se budeme zabývat později.

Stanovení cíle pro hubnutí

Program výživy a cvičení pro hubnutí vyžadují stanovení procentního obsahu tuku a denní množství kalorií – tedy stanovení určitých cílů. Jak moc chcete zhubnout?

Procentuální obsah tuku

Pro toho, aby se první krok na cestě k úspěchu, musíte se naučit, kolik tuku je nyní na vašem těle. Další krok – určit požadované denní množství kalorií. Existuje několik vzorců, ale budeme používat následující vzorec. Muži potřebují vědět vaše váha a obvod pasu. O ženách mluvit později.

Muži

Multiply vaše tělesná hmotnost na 1.082 b a přidejte 94.42. Vzpomínáte si na výsledné číslo. Pak vynásobte obvod pasu v 4.15. Odečíst výsledné číslo z předchozí. To je a bude svalové hmoty vašeho těla. Rozdíl mezi tímto počtem a hmotností vašeho těla ukazuje, kolik tuku je obsažena v těle.

Ženy

Pro ženy, vzorec je trochu složitější. Třeba bude 5 hodnot – tělesná hmotnost, obvod zápěstí v nejširším místě obvod pasu v úrovni pupku, obvod stehna v nejširším místě a obvod předloktí v nejširším místě.

Nyní udělat následující:

  • Vynásobte hmotnost těla na 0.732
  • Přidejte 8.987
  • Rozdělte obvod zápěstí na 3.14
  • Vynásobte obvod pasu 0.157
  • Vynásobte obvod stehna na 0.249
  • Vynásobte obvod předloktí na 0.434
  • Přeložte výsledek 2 a 3
  • Odečíst výsledek 4 z 7
  • Odečíst výsledek 5 z 8
  • Přeložte výsledek 6 a 9

To je a bude svalové hmoty vašeho těla.

Denní potřeby kalorií

Existuje několik vzorců, určit denní potřebu kalorií. Radím vám, abyste si následující vzorec, který bere v úvahu váš metabolismus a úroveň aktivity.

Zde je to, co je třeba udělat:

Hmotnost těla * 10 (pro muže) nebo 9 (pro ženy) x úroveň aktivity * úroveň metabolismu.

Úroveň aktivity je definována takto:

hubnutí pro ženy
  • Sedavý způsob života (strávit spoustu času sedí, nejsou zapojeni do sportovních) = 1.1
  • Průměrná aktivita – stojíte v práci, 2-3 tréninky týdně = 1.2
  • Vysoká aktivita = 1.3

Úroveň metabolismu je definována takto:

  • Rychlý metabolismus = 1.1
  • Střední = 1.0
  • Pomalý = 0.9

Dále je zastoupena formule, určená pro muže ,který váží 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (střední aktivita) = 2040 * 9 (pomalý metabolismus) = 1836 kalorií za den. Tak u vás dopadne celkový počet denních kalorií, které bude třeba rozdělit na 5-6, aby lépe pochopit, kolik kalorií by měly být konzumovány za jedno jídlo.

Není třeba počítat kalorie v každém výrobku v průběhu každého jídla. Nicméně, to je velmi přesný přístup a v poměrně krátké době se zapamatovat si, kolik kalorií je obsaženo v každém produktu.

Jiné systémy využívají předem nastavených rozměrů, např. dlaní nebo pěstí, ale to není úplně správně. Takový přístup vyžaduje znalosti makro živin, které tvoří jednu porci. Radím vám sestaví seznam určité jídlo a počítat kalorie jeden nebo dva týdny, takže budete vědět, kolik budete konzumovat denně a, pokud je to nutné, můžete snadno napsat cokoliv.

Podle toho, jak plánování každodenní stravy, a to vstoupí vás do zvyku, a budete vědět, kolik kalorií, a když je třeba konzumovat, nemusíte se více vést neustálé výpočty. Budete přesně jisti, kdy a co je potřeba tam je.

Makroprvků

Nastavte poměr spotřebovaných živin takto:

50% proteinů, 30-35% sacharidů a zbytek tuky. Ve dnech, kdy děláte cvičení, příjem sacharidů by měla být o něco vyšší. Když budete provádět kardio cvičení, příjem sacharidů se nedoporučuje, protože se nejdříve skvěle hubnout, pokud se budete zabývat na lačný žaludek.

Všechny, kdo čtou mé články, ví, že jsem hodně mluvil o po-tréninkových koktejly. To je nejlepší čas pro jednoduché sacharidy. Když neplníte kardio cvičení, můžete začít den s jednoduchých sacharidů ve složení protein míchaných nápojů nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Bílkoviny

  • Libové červené maso
  • Kuřecí maso (bez kůže)
  • Krůtí
  • Ryby
  • Nízkotučné mléčné výrobky (s výjimkou vajec)

Nebojte se jíst vejce úplně, protože větší množství živin je obsažena právě v žloutek. Vyhněte modifikovaných potravin, tučného masa a tučných mléčných výrobků.

Sacharidy

Zde je třeba učinit odkaz na glykemický index, tedy schopnost sacharidů, zpracované na glukózu v krvi) a glykemický zatížení (glykemický index vynásobí obsah sacharidů v gramu potravin a ukazuje, kolik sacharidů je obsaženo v potravinách).

produkty pro hubnutí

V obou případech: čím menší číslo, tím lepší sacharidy. Nejlepší sacharidy - to jsou ti, kteří stojí níže na glykemický indexu. To:

  • Pohanka
  • Yam
  • Fazole
  • Kukuřice
  • Hnědá rýže
  • Ovesné vločky
  • Celozrnné výrobky
  • Zelenina (vláknité sacharidy) a ovoce, například jahody
  • Banány
  • Hrušky
  • Grapefruity
  • Jablka
Sacharidy, které stojí za to se vyhnout
  • Sušenky
  • Dorty
  • Cukrovinky
  • Cukroví
  • Bílá mouka
  • Potraviny s vysokým obsahem cukru

Tuky

  • Ryby
  • Sýry s nízkým obsahem tuku
  • Semena slunečnice
  • Vlašské ořechy
  • Mandle
  • Arašídové máslo
  • Olivový olej
  • Řepka olej
  • Olej světlice barvířské
Tuky, které stojí za to se vyhnout
  • Maso s vysokým obsahem tuku
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
  • Salátové dresinky s vysokým obsahem tuků
  • Smažené jídlo
  • Olej

Stravovací plán na hubnutí

Níže je předložena ukázka jídelníčku na jeden den.

Snídaně

  • ½ Šálku ovesné vločky
  • 1 jablko
  • 3 celá vejce
  • voda

Pokud je vaše oblíbená představa, že "Jsem příliš rychle, aby splnili snídani", pak:

  • 1 banán
  • 2 lžíce syrovátkových bílkovin

Snídaně – je nejdůležitější jídlo. Mnozí si myslí, že s cílem zhubnout, musíte prostě nic není. To není tak. Musíte udržovat normální metabolismus v těle a jíst malé porce každé tři hodiny. Pokud budete hladovět, to se vám jen ublížit.

Ranní občerstvení

  • Proteinový tyčinka
  • Proteinový koktejl

Oběd

  • 170 g kuřecí
  • 1/3 šálku hnědé rýže
  • Zelenina
  • Voda

Jídelna, občerstvení

  • Jogurt ½ šálku
  • Proteinový koktejl

Večeře

  • 170 g libového steak
  • 1 sladké brambory
  • Parní mrkev
  • Voda

Nosh

  • Proteinový pudink
  • 2 lžíce bílkovin syrovátka

To je jen hrubý plán napájení. Ve skutečnosti, porce by měla být stanovena na základě kalorický obsah každého výrobku a vaše každodenní potřeby. Potraviny obsahující sacharidy a vlákninu jsou dobrou volbou, protože tělo tráví a můžete jíst v jakémkoliv množství bez strachu z obnovit.

Také můžete bez obav jíst dezerty s nízkým obsahem tuku a cukru, nebo úplně bez nich, a přidat různé koření do masa.

Hlavní věc – nemají překročit přípustnou úroveň kalorií. Pokud je váš denní úroveň je 2200 kalorií, můžete jíst kalorie v rámci tohoto počtu: 1800 první den, 2400 v jiný den, 1950, další. Hlavní věc, že v průměru za týden vyšlo 2200 kalorií za den.

cvičení pro hubnutí

Před nebo po cvičení doporučuji pít na 40-60 g jednoduchých sacharidů a bílkovin. Pokud provádíte kardio cvičení po cvičení na váhu, pak pít malé množství sacharidů, 15-20 g do kardio cvičení a celý koktejl po tréninku. Pokud jde o jídlo, pak můžete jíst všechno, co je ve stravování.

15.10.2018