Jak rychle zhubnout, a ne poškodit zdraví: vědecký přístup

Mnozí si myslí, že rychlé hubnutí vede k prudkému nárůstu kilogramy po ukončení diety, zatímco pomalé, naopak, pomáhá udržet váhu. Nedávná australská studie tento názor vyvrátilo některá.

jak rychle zhubnout

Jedna skupina testovaných zhubnout za 12 týdnů, a druhá — 36. Pak někoho, kdo ztratil více 12,5% původní tělesné hmotnosti, čekala 144-týdenní program udržení váhy.

V důsledku toho 70% rychle hubnutí a 72% hubnutí postupně znovu vstřelil všechny vyřazených kilogramů. Nicméně v první skupině přijít o 12,5% hmotnosti těla se podařilo 81% osob, zatímco v druhé — pouze 50%.

Ukazuje se, že rychlé hubnutí efektivnější pomalé.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) z Mayo clinic radí ztratit ne více 0,5–1 kg týdně. Podle jeho názoru, během příliš rychlého hubnutí lidé často vypouštějí není z tuku, ale z vody, nebo dokonce svalové tkáně. Po krátké době je obtížné spálit mnoho kalorií.

Kromě toho, že rychlá ztráta hmotnosti může mít i jiné negativní účinky. Jejich vyjmenoval ve svém článku dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Kameny ve žlučníku. Od tohoto onemocnění trpí 12 až 25% rychle hubnutí lidí.
  2. Nedostatek živin.
  3. Bolesti hlavy.
  4. Únava.
  5. Závratě.
  6. Zácpa.
  7. Problémy s menstruačním cyklem.
  8. Ztráta vlasů.

Tak, aby ne poškodit zdraví a ztratit více tuku, zhubnout maximálně kilo týdně.

Pokud usoudí, kilogram týdně — to je docela rychlý výsledek (8 kg za dva měsíce), který umožňuje vytvořit užitečné návyky a udržet váhu trvale. A teď pojďme mluvit o tom, jak správně sestavit jídelníček.

Jak sestavit jídelníček

Jak vypočítat kalorický

Protože v jednom kilogram tuku obsahuje 7 716 kcal, aby hubnout na kila za týden, musíte vytvořit deficit v 1 100 kcal za den.

Dvouleté americká studie zjistila, že zdraví škodí odmítnutí 25% kalorií. Takže, pokud ve vašem dnešní stravě méně než 4 400 kcal, vytvářet deficit a to nejen díky stravě, ale i s pomocí fyzické aktivity.

Například, můžete snížit denní norma na 500 až 600 kcal a přidat hodinu a půl klidný běh nebo jiné cvičení.

Stojí také za úvahu množství bílkovin, tuků a sacharidů. To je důležité zejména pro ty, kteří chtějí ztratit tuk a zachovat větší část svalové hmoty.

Jak vypočítat bílkoviny, tuky, sacharidy

Množství bílkovin

Studie z lékařské fakulty Washingtonské univerzity zjistil, že protein dieta pomáhá snížit váhu i bez omezení na kalorií.

Strava testované na 30% se skládala z proteinové potraviny, 20% z tuků a 50% ze sacharidů. Lidé konzumují méně kalorií, bez jakéhokoli omezení a přes 12 týdnů shodil asi pět kilo.

Prospěch s vysokým obsahem bílkovin stravy, potvrzuje vědecký článek publikovaný v roce 2015. Tam se tvrdí, že denní příjem 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti snižuje pocit hladu a pomáhá kontrolovat váhu. Při tomto svalové hmoty je zachována, a tuk, naopak, zmizí.

Přidejte do jídelníčku více bílkovin: 30% z denního příjmu kalorií nebo 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Poměr tuků a sacharidů

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, v sadě kil na vině nejsou tuky, ale sacharidy. Proč low-carb diety jsou obvykle účinnější.

Účastníci studie Frederick (Frederick F. Samaha), kteří sedí na low-carb dietu za šest měsíců ztratil 5,8 kg, a ti, kdo držel dietu s nízkým obsahem tuků, pouze 1,9 jednotek

Ve studii Stephen (Stephen B. Sondike) lidé na low-carb stravy za 12 týdnů ztratil 9,9 kg, a na dietu se snížené množství tuků — 4,1 jednotek

Podobné výsledky byly získány Jeff (Jeff S. Volek) v roce 2009: 12-týdenní dieta s nízkým obsahem sacharidů umožnil shodit 10 kg, dieta s nízkým obsahem tuku — 5,2 jednotek

Kromě toho, low-carb diety jsou prospěšné pro zdraví srdce a snižují riziko vzniku cukrovky druhého typu.

Ve studiích některých vědců byly použity diety konzumaci 20-40 g sacharidů na den, ve studii jiné sacharidy tvoří 10-12% z celkového počtu kalorií.

Pokud se chcete rychle zbavit kil a jsou ochotni se úplně vzdát škrobnatých potravin a sladké, zkuste dietu s poměrem 30-60-10 nebo 30-50-20.

Dieta s poměr 30-30-40 nebo 30-25-45 umožní přidat do jídelníčku ovesné kaše a těstoviny, trochu chleba, sušené ovoce. Ale výsledky budou muset čekat déle.

jak zhubnout

Pamatujte si: hlavní věc ve stravě — dodržovat ji. Takže zkus jiný poměr bílkovin, tuků a sacharidů a vyberte nejvíce pohodlné pro vás.

Jak správně trénovat

Proč potřebujeme cvičení

Cvičení pomáhají rychleji zhubnout hned z několika důvodů:

1. Spálit více kalorií během činnosti. Tento odstavec nevyžaduje vysvětlení: čím intenzivnější a déle budete pohybovat, tím více kalorií spálíte.

2. Zvyšují spotřebu kalorií po tréninku tím, kyslíkový dluh (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Po určitou dobu po cvičení tělo spotřebuje více kyslíku, aby se vrátit do své obvyklé ukazatelů, a tráví více kalorií v klidovém stavu.

V roce 2011 vědci zjistili, že po 45-ti minutové intenzivní cvičení metabolismus zůstal zrychleným do 14 hodin. V klidovém stavu testované osoby spálil v průměru na 190 kcal více, než ve dnech bez tréninku.

3. Zvyšují množství hnědého tuku, který tráví kalorií. V roce 2012 dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) v rámci studie Major fat-burning discovery na myších zjistil, že během cvičení pracující svaly produkují látky. Tento hormon cestuje po těle s krví a udělá z bílé tukové buňky na hnědé — unikátní látka, která se vynakládá energii, místo toho, aby schoval ji.

Protože u lidí, tam jsou zásoby hnědého tuku, Spiegelman se rozhodl, že hormon plní podobné funkce i v lidském těle.

Vědci odhadují, že 50 g hnědého tuku se může spálit zhruba 20% celkového množství denních kalorií.

V těle dospělého člověka je asi 20-30 g hnědého tuku, ale jeho množství se může zvyšovat vlivem chladu a cvičení.

Jak cvičit, jak zhubnout

Pokud chcete pouze zhubnout, vyberte si kardio cvičení. Studie profesora Josepha Donnelly (Joseph E. Donnelly) z Kansas univerzity ukázal, že kardio cvičení přispívají k hubnutí i bez diety.

V průběhu 10 měsíců a pět dní v týdnu, lidé s nadváhou utratit na běžícím pásu na 400 až 600 kcal. V důsledku toho, že jsou bez jakékoliv diety ztratil asi 5 jednotek

Studie Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegové z duke University zjistila, že pro hubnutí jsou vhodné aerobní cvičení, a pro zvýšení hmoty bez tuku — síla cvičení.

Kombinovaná cvičení pomáhají snížit množství tělesného tuku a zachování svalů.

S jakou intenzitou trénovat

Studie Rachel Simmons (Rachel Simmons) vyplynulo, že v prvních 10 minut po vysoce intenzivního intervalu tréninku kyslíkový dluh je mnohem vyšší, než po cvičení střední intenzity. Nicméně v následujících 30 minut ukazatele pro EPOC jsou přibližně stejné.

Studie Edwarda (Edward Melanson) z Mandelinka univerzity potvrdila, že spotřeba kalorií během dne, po cvičení není závislá na její intenzitě. Ke stejným závěrům dospěli na univerzitě Mit.

High-intenzita cvičení pomáhají rychleji spalovat více kalorií. Ale pokud čas máte a nechcete zemřít v posilovně, vyberte si kardio a silový cvičení střední intenzity.

Zde je několik typů aktivit, které vám pomohou spálit přibližně 600 kcal člověka s hmotností 70 kg:

  1. Hodinu běh rychlostí 9 km/h a i tempo 140-150 tepů za minutu.
  2. Dvě hodiny chůze rychlostí 5-6 km/hod.
  3. Dvě hodiny jízdy na kole rychlostí 10-12 km/h, nebo hodinu jízdy rychlostí 20 km/hod.
  4. Dvě hodiny klidného koupání (1-1,5 km/hod), nebo hodinu rychle (1,8 km/h).

Pro intervalový trénink jsou vhodné dvojité skoky přes švihadlo, hod míčem a další cvičení pro hubnutí.

Kolikrát za týden trénovat

Vědci z University of Alabama v Birminghamu zjistil, že trénovat je potřeba s mírou. Ti soutěžící jsou studie, které se zabývali čtyřikrát týdně, začali trávit v každodenním životě 200 kcal za den více. A ti, u koho bylo šest tréninků týdně, 150 kcal méně.

Čtyři tréninky týdně jsou vhodné pro ty, kteří chtějí strávit kalorie nejen v tělocvičně, ale i v jiném čase. S takovou frekvencí je možné dělat a silový trénink a kardio cvičení.

High-intenzita intervalový trénink nestojí za to trápit příliš často: dva krát týdně bude stačit. V ostatní dny je možné dělat kardio cvičení střední intenzity.

S během taky nestojí za přehánět. Zkušený trenér na útěku a fyziolog Susan Paul (Paul Susan) radí začít s tři běžecké tréninky v týdnu a v případě potřeby doplnit program ještě dvěma cross-tréninky. Například, tance, jógy, Zumba a dalšími.

Check-list pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle

hubnutí
  1. Spočítat, kolik kalorií budete konzumovat za den.
  2. Odečíst z jejich denní normu 500 kcal. V závislosti na jejich hmotnosti a požadované tempo hubnutí si můžete odečíst více nebo méně kilokalorií, ale v žádném případě není stojí za to zkrátit na stravě více než 1100 kcal: to může být nebezpečné pro zdraví.
  3. Udělejte si menu tak, aby se asi 30% všech kalorií činil protein, a 10-45% — sacharidy.
  4. Strávíte 3-5 tréninků týdně. Nespoléhejte fyzickou aktivitu tak, aby se spálit přibližně 600 kcal za jeden trénink. Pokud máte dostatek času, zkuste high-intenzita vnitřních interval školení.
  5. Dělejte kardio cvičení, pokud chcete pouze zhubnout, a přidejte k nim silový, pokud chcete udržet svalovou hmotu.
  6. Vyhněte se stresu. Mnohé studie dokazují vztah stresu a množství viscerálního tuku.
  7. Získejte dostatek spánku. Jak výzkum ukázal, že nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu a má špatný vliv na zdraví.
07.12.2018