Jak začít hubnout nebo základní kroky k hubnutí

Uncontrolled přibývání na váze, тучность, obezita - to vše jsou různé názvy jednoho problému. Jméno jí zhubnout, zvýšit které souvisí s líný způsob života a iracionální spotřeby. Pokusy sedět na diety a vyčerpávající cvičení v posilovně se ocitnou inconclusive, když chce zhubnout člověk nemá před sebou jasný cíl. Jak začít hubnout a jak změnit své chování ve prospěch krásnou postavu - nové téma na naší stránce.

Jak začít hubnout nebo základní kroky k hubnutí

První kroky a motivace

Příčina neúspěšného hubnutí je nedostatek cíle a komplexní plán k jeho dosažení. Vždy dát před sebou reálné cíle. Například, pokud jste počítat shodit 10 - 15 kg za několik dní do žádné důležité události, stěží se vám podaří složit tak solidní předřadník přebytečného tuku za krátkou dobu. Také s velkou hmotností. Zbavit 30 kg a více, je možné, že proces hubnutí na několik etap a vymýšlet nové cíle při každé vítězství.

Mluvit o plánu. Aby se kus papíru s ingenious nejnovějších odhadů není ukázalo se vyhodí, to by mělo proměnit v důležitý dokument. Spolehněte se, že za jeden týden si přesně můžete zhubnout o 1 kg, a расписывайте plán понедельно. Pokud šipka na vahách válců, pro prevenci stárnutí a povolení kůže optimálně složit každý týden ne více než 0.5 jednotek

Odborníci nedoporučují, aby přeskupit na plán hubnutí, pokud není za rohem svátky. Silného výsledku budete jen těžko dosahovat, protože bohatá hostina zničit všechny cíle.

Podstata motivace spočívá v podvědomé přizpůsobení se na hubnutí. Jakmile si uvědomíte všechny abnormality situaci (vaše tvář je stále atraktivní, ale tělo se přeruší své oblíbené šaty, sukně, kalhoty), pamatujte na to, jak dlouho neděláte sport a porovnejte obvyklý jídelníček s ideály zdravé výživy, bude pro vás jednodušší překonat psychologickou bariéru a přiblížit předpisů hmotnosti na výšce a věku.

Odhad jeho hmotnosti

Před tím, jak začít hubnout, potřebujete spolehlivé hodnocení hmotnosti, která vám umožní udělat jednoduchý výpočet:

BMI = hmotnost (v kg) rozdělena na růst (přeložený na centimetry a postavený ve 2-tého stupně).

Příklad: při váze 100 kg žena má růst 163 cm (1 m 63 cm). BMI pro ni bude tak: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

S tímto ukazatelem se vydejte k lékaři a diskutovat o účelnosti hubnutí. Specialista individuálně řekne, k jakému výsledku BMI je třeba usilovat.

Před návštěvou lékaře změřit obvod pasu. Pokud číslo přesahuje 90 cm u mužů a u žen 80 cm, existuje riziko výskytu diabetes mellitus, nebo сердечнососудистыми патологиями.

Výpočet kalorické denní stravy

PRVNÍ KROK - výpočet skutečné kalorické stravy

Pro toho, aby se dozvědět, jak začít hubnout, nebo základní kroky ke snížení hmotnosti, je třeba začít s sekvence - deník a вписывайте do ní všechny produkty, které jsem jedl za den, a drunk tekutiny. Dělejte si poznámky v průběhu 5 - 7 dní. Pak se na pult kalorický obsah produktů definovat energetický potenciál obvyklého budete stravy.

DRUHÝ KROK - Výpočet fyziologických nákladů na energie za den

Tyto údaje ukazují skutečné napájecí vstupy, které jsou vynaloženy v těle na fungování různých divizích. I když v noci, budete vždy spát v organismu stále vyskytují nějaké procesy. Na jejich splnění vyžaduje jisté energie. Vzorec pro výpočet fyziologických энергопотерь dává znalost přesné množství energie, které je nutné tělu každý den.

Řeší matematické problémy, ráno po vážení nalačno. Denní spotřeba energie je stanovena věková kritéria.

Tuky

Pro ženy:

  • Do 30 let: (0.0621 x přesný počet kg + 2.0357) x 240
  • Od 31 do 60 let: (0.0342 x hmotnost v kg + 3.5377) x 240
  • Dámy nad 60 let: (0.0377 x hmotnost v kg + 2.7546) x 240

Pro muže:

  • Do 30 let: (0.0630 x hmotnost v kg + 2.8957) x 240
  • Od 31 do 60 let: (0.0484 x hmotnost v kg + 3.6534) x 240
  • Starší skupina: (0.0491 x hmotnost v kg + 2.4587) x 240

Dále: při slabé pohyblivost konečnou částku vynásobte 1.1, při intenzivní sportovní a fyzické námaze - na 1.5. Mírně aktivní hubnutí умножают své skóre na 1.3. Konečný výsledek ukazuje, kalorický obsah stravy na každý jednotlivý případ.

TŘETÍ KROK - Výpočet doporučené denní dávky kalorií živin stravy pro úspěšné hubnutí

Vezměte digitální výsledek z předchozího kroku a otminusuyte 20 - 30 %. Úroky v souladu s kalorie by neměla překročit 500 kcal. Odvozen bayesovská vámi kalorický by měla být hranice 1100 - 1300 kcal. Hodnotu menší než 1000, je nepřijatelné.

Pokud počítání vydal hodnota je větší než 1100 - 1300, postupně снижайте calorie, s týdenním poklesem o 500 kcal. Náhlé změny kalorické nebezpečné pro zdraví. Takže - jen 500 kcal za týden.

ČTVRTÝ KROK - Výpočet denní potřeby v tucích

Doporučený příjem tuků je 25 % z již známých denních kalorií. Mezi nimi je 8 - 10 % je přiděleno fats rostlinné přírody. Vezměte si index kalorické stravy z předchozího kroku a důsledně rozdělit na 4 a 9.

Облегчим pochopení tématu. Například, víte, že pro hubnutí je nutné přijímat denně 1500 kcal. Část tuků - 25 % celkové kalorické: 1500 / 4 = 375 kcal. Teď 375 rozdělit na 9 a dostaneme 41.7 g tuků.

PÁTÝ KROK - Výpočet potřeby bílkovin

Je ideální, když na každý kilogram hmotnosti lidského těla tvoří 1 g bílkovin. Látky živočišného původu v celkové hmotě musí zabírat nejméně 55 %. Pokud se budete snažit udržet hmotnost je 60 kg, to znamená, že denně budete potřebovat 60 g bílkovin. Z nich živočišných bílkovin - 33 gg

ŠESTÝ KROK - Rozdělení kalorií na principu дробного napájení

  • Časná snídaně: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Oběd: 30 %
  • Svačina: asi 15 %
  • Večeře: 15 %

Interpretovat informace na konkrétní čísla, použijte pro příklad jídelníčku s ukazatelem 1500 a jak se výsledky v килокалориях:

  • Snídaně: 375
  • Oběd: 225
  • Oběd: 450
  • Svačina: 150 - 225
  • Večeře: 225

Doporučení správné výživy

Bílkoviny potraviny

Z bílkovin potravin při hubnutí je vhodnější konzumace libového masa (parní telecí, hovězí, králík) a ryby. Tvaroh můžete jíst malé tuku (do 4 %), sýr жирностью méně než 30%. Ptačí maso je lepší, aby se prsa. Kefír je užitečné pít s жирностью 0.5 - 1.5 %.

Při přípravě masa sundat viditelného tuku. Zlikvidujte uzeniny, тушенки, subproducts, klobásy. Rostlinných bílkovin v každodenní stravě je povoleno až do 45 %.

Tuky

Látky tohoto typu by mělo отводиться 25 - 30 %. Indispensable vyloučení nevratné zakysaná smetana, máslo, uzeniny, tučné sýry, lupínky, pečivo, párky, majonéza. Z rostlinných olejů přednost dejte кукурузному, оливковому, rapeseed. Maximální počet na den - 1 hod. l.

Pamatujte si: jen jeden gram tuku nese vám 9 kcal, že v 2.25 krát více ve srovnání se sacharidy a proteiny.

Zvýšenou pozornost věnujte zmenšit podíl živočišných tuků, nabral up z mléčné a masné výrobky. Mořské ryby zákaz není položený ohledem na vysokou užitnou tuku.

Sacharidy

Pro hladké hubnutí přejděte na slowly digestible sacharidy, tj. složité. Těmi jsou:

  • Zelenina.
  • Fazole.
  • Bobule.
  • Obiloviny celozrnné.
  • Хлебная pečivo a těstoviny vyrobené z celozrnné mouky (chléb, bran, šedá, celozrnné dovoleno jíst v množství 2 - 3 tenké chunk na den).
sacharidy

Ovoce se doporučuje jíst ne více než 4 jednotky za den.

Uvádíme seznam užitečných pro postavy sacharidů:

  • Dýně.
  • Rajčata.
  • Patissons.
  • Kedluben.
  • Houby.
  • Okurky.
  • Lilek.
  • Mrkev.
  • Celer.
  • Zelené fazole.
  • Headed salát.
  • Čekanka.
  • Ředkvičky.
  • Bulharské pepř.
  • Kapusta růžičková white.

Jen zeleniny v den, můžete jíst až 500 g, což odpovídá 2-m dílů vytvoří dílů výstupních souborů.

Minimalizovat nebo vyloučit z výživy úplně třeba banány, datle, meloun, sušené ovoce, hrozny. Je vhodné vzdát se piva a ostatního alkoholu a jakékoliv sladkosti.

Jak začít hubnutí: cvičení

Aby намеченная program hubnutí byla úspěšná, zvyšuje spotřebu energie tím, že pravidelně provádět cvičení. Úkolem sportovních aktivit - zrychlení metabolismu, optimalizace celkové pohody a zdravý nervový a kardiovaskulární systémy.

Kurzy, které pomáhají bojovat s ненавистными kil:

  • Běhat.
  • Je chůze.
  • Aerobic.
  • Běžecké lyže.
  • Na koni na kole.
  • Skoky se lano.
  • Plavání v bazénu a koupališti.

Intenzivní tlak k ničemu. Je důležité cvičit pravidelně a s chutí. Nejprve daný cvičení 15 minut 3 rv týdně. S každým týdnem předložit čas na 40 minut.

V procesu výuky nutně kontrolovat puls. Обхватите wrist kloubu ruky a spočítat počet úderů na radiační tepny. Přes 15 sekund, vyjměte ruku a vynásobte toto číslo 4. Zatížení vliv na tepovou frekvenci. U vás by to mělo být 70 - 90 % z tepové frekvence.

cvičení

Maximální srdeční FREKVENCE se vypočítá takto: 200 minus věk za plný počet let. Například, pro 37-leté ženy tepové frekvence během cvičení by neměla překročit 163 уд./min

Nyní víte, jak začít zhubnout správně při velké váze, a kdy budou dokončeny všechny základní kroky, hubnutí, uvidíte atraktivní odraz v zrcadle štíhlé a šťastné osoby.

06.08.2018